Hoewel de borstspier een continue spierschede lijkt te zijn, bestaat deze in feite uit twee spierkoppen, de bovenste en onderste borstspieren. De onderste borstspier is veel groter en beter zichtbaar dan zijn bovenste tegenhanger. De meeste borstoefeningen werken tot op zekere hoogte beide spierballen, maar je kunt de hoek van de gewichtsbank aanpassen om de lagere borstspieren meer te richten.
Double Breasted
De clavicular hoofd, of bovenste pec, is afkomstig van het middelste deel van je sleutelbeen, strekt zich uit over je borst en hecht zich aan het bovenste deel van je humerus of bovenarmbot. De sternal head, of lower pec, hecht aan de voorkant van het borstbeen en de ribben, strekt zich uit over je romp, en hecht zich aan je bovenarm bot. Dit hoofd bedekt het grootste deel van je borstkas en strekt zich uit van de tweede tot de zesde rib.
Neerstorten
Borstoefeningen op een bank verval - uw hoofd is lager dan uw benen - richt de lagere borstspieren meer dan borstoefeningen op een hellingbank. Als een bank is ingesteld op een daling van ongeveer 15 graden, kunt u barbellpressen weigeren, halterdrukken weigeren en flyes weigeren om uw lagere punten te bewerken. Houd om veiligheidsredenen een partner bij de hand om je de dumbbells te geven nadat je op de bank zit.
Platte bovenlijf
Als u geen toegang hebt tot een vervalbank, heeft een vlakke bank de voorkeur boven een helling voor richten op de lagere punten. Een studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research" testte de activiteit van de sternal head, clavicular head en de anterior deltoid tijdens de borstpers oefening met de bench ingesteld op horizontaal, een 28-graden helling, een 44-graden helling en een helling van 56 graden. De lagere pecs waren actiever tijdens de vlakke bankdrukken dan tijdens een van de schuine bankdrukken.
Nutkoffer met oruidschat
Om de borstspieren op de juiste manier te richten, kunt u onder verschillende hoeken verschillende oefeningen doen op de bank en de vleugel. Je kunt ook machines en kabels gebruiken om je lagere pecs te werken. Neem lichaamsgewichtoefeningen op, zoals push-ups en borstdips, om uw borstkasprogramma af te ronden. Als je trainingsdoel het verbeteren van kracht of kracht is, raadt het American College of Sports Medicine aan om een gewicht te kiezen dat de spier vermoeit in acht tot twaalf herhalingen. Voor spiergroei, voltooi zes tot twaalf herhalingen en voor gespierd uithoudingsvermogen, doe 15 tot 20 herhalingen.
