Als je het goed doet als je wakker wordt, ben je klaar voordat je lichaam beseft wat er aan de hand is. Buikspieroefeningen in de vroege ochtend zorgen ervoor dat je ze voor de dag uit de weg laat, zodat onvoorziene conflicten je later niet van de mat zullen houden. Het helpt je ook op het goede spoor te blijven wanneer je voor het eerst aan een trainingsprogramma begint.
Dus, als je uit bed komt, begin dan te bewegen. Plaats je ochtend-ab-oefeningen met drie tot vijf minuten opwarmen, zoals marcheren op zijn plaats, actieve kant strekken of zelfs yoga-zonnegroeten. Je hebt niet veel meer tijd nodig om kwalitatieve bewegingen te voltooien die je buik versterken.
Word wakker met je buikspieren en je hersenen. 1. Afgerond Abdominal Hollowing
Eindig met het opwarmen van je buikspieren met deze bedrieglijk simpele beweging. Je activeert enkele van de diepste spieren in je buik om te helpen met houding en stabiliteit in dagelijkse activiteiten.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen. Strek je armen omhoog. Trek je buik naar je ruggengraat terwijl je je lage rug tegen de grond drukt. Houd voor twee tot drie tellen. Herhaal drie tot vijf keer.
Voeg meer uitdaging toe door de positie vast te houden met beide voeten 3 tot 4 inch van de vloer getild. Herhaal dit door de andere voet op te tillen. Doe dit nog drie tot vijf keer.
Tips
- Vermijd het actief kantelen van uw bekken. De holle beweging vereist dat je het gevoel hebt dat je de rechter- en linkerkant van je ribbenkast naar elkaar toe trekt.
De plank werkt op elk moment van de dag. 2. Plank
Plankpositie is een andere oefening die een isometrische of een vastgehouden samentrekking is. U zult profiteren door het activeren van uw diepe buikspieren evenals de schouders, heupen en onderrug. Als je sterk in plank staat, kun je ook andere buikbewegingen beter doen.
HOE HET TE DOEN: Ga plat op je buik liggen met je handen geplant direct onder de plooien van je oksels en je ellebogen tegen je ribben en wees naar het plafond. Strek je benen achter je uit. Trek je navel naar je ruggengraat terwijl je je romp van de grond tilt om op je handpalmen en toppen van de knieën te steunen, waar ze zich aan je dijen hechten.
Blijf hier als je je uitgedaagd voelt, of til je knieën op om een stijve lijn van je hielen naar je schouders te creëren voor een meer geavanceerde variatie. Houd beide variaties gedurende 20 seconden vast. Werk in de loop van een paar weken aan langere wachttijden, met als doel 60 tot 90 seconden als doel.
Tips
- De plank wordt soms op je onderarmen uitgevoerd, in plaats van op je handpalmen. Beide varianten zijn nuttig, dus kies degene die het beste bij u past.
Als u nog niet klaar bent voor een volledige zijplank, wijzig deze dan. 3. Gemodificeerde zijplank
Werk de buikspieren aan de zijkant met deze eenvoudige greep. Uiteindelijk kun je tot gestapelde voeten werken - maar houd je knie laag voor ondersteuning wanneer je voor het eerst begint.
HOE HET TE DOEN: Ga op uw rechterkant liggen met uw voeten, heupen en schouders op elkaar gestapeld. Plaats je linker onderarm op de grond. Activeer je buik door je buik strak naar binnen te trekken, alsof je een stomp uithaalt, en steun op je linker onderarm en linkerknie.
Houd je nek sterk, zodat je hoofd in lijn blijft met je wervelkolom. Stapel je heupen en schouders op elkaar. Houd eerst 10 tot 20 seconden vast. Verhoog de intensiteit door de opwaartse positie langer vast te houden. Laat los op de mat om de oefening te beëindigen.
Je zult je na deze oefening allesbehalve dood voelen. 4. Dode bug
Deze beweging lijkt misschien dat er 's ochtends veel coördinatie nodig is, maar zodra je het onder de knie hebt, val je in een ritme. Vergeet niet dat je hoofd de hele tijd in contact blijft met de vloer en dat je romp stabiel is, dus alleen de ledematen bewegen.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen met je benen opgetild, zodat de knieën in evenwicht zijn over de heupen, de schenen evenwijdig aan de vloer en je armen recht omhoog staan naar het plafond over je borst.
Trek je rechterarm terug aan je rechteroor terwijl je je linkerbeen recht uitstrekt om enkele centimeters boven de vloer te zweven. Houd je linkerarm recht over je borst en je rechter knie gebogen.
Breng de rechter arm en het been terug naar hun oorspronkelijke positie en strek de linkerarm en het rechterbeen uit om een herhaling te voltooien. Beweeg doelbewust en met controle terwijl je de zijkanten afwisselt voor een totaal van 10 tot 15 herhalingen.
Beëindig je ochtendroutine met deze buikspiertraining. 5. Cobra
Strek je buikspieren uit met deze zachte beweging. Bewaar het voor het einde van je training, maar voel je vrij om het toe te voegen tussen bewegingen, want het voelt gewoon goed in de ochtend.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je benen uitgestrekt. Plaats je handen in de plooien van je oksels en je ellebogen tegen je ribben, met de punten naar het plafond gericht. Druk je heupen in de mat terwijl je je hoofd, nek en schouders van de mat tilt.
Gebruik je rug en buikspieren om op te heffen; je handen moeten licht blijven en alleen voor balans zijn. Trek je schouders uit je oren en trek de bladen samen langs je rug. Houd de houding vast voor ongeveer vijf diepe inhaleringen en adem uit. Als u de tijd wilt verplaatsen, richt u 15 tot 30 seconden. Laat je borst langzaam terugzakken naar de mat.
