Als je calorieën snijdt en vasthoudt aan een normale trainingsroutine, kun je binnen twee weken afvallen. Afhankelijk van het aantal kilo's dat je laat vallen, zie je mogelijk een verandering in de tailleomtrek. Maar stel je doelen niet te hoog - spotreductie is een mythe - als je afvalt, verdwijnt vet uit het hele lichaam. Het goede nieuws is dat het vasthouden aan een gezond programma om gewicht te verliezen - zelfs als het langer duurt dan twee weken - ervoor zorgt dat het buikvet verdwijnt.
Gerichte buikoefening en spotverkleining
Het maakt niet uit wat je hebt gehoord, volgens de American Council on Exercise kun je geen vet verliezen in een specifiek deel van je lichaam. Consequent het trainen van spieren in uw buik zal uw buik versterken - en deze kernspieren sterk houden, ondersteunt uw rug en laat u veilig buigen, draaien en actief blijven - maar het verbrandt geen buikvet. De Rehabilitation and Research Development Service van het Amerikaanse Department of Veterans Affairs zegt het botweg voor hun revalidatiepatiënten - buikspieroefeningen spotten niet - verminderen het vetgehalte rond de buik.
Het klinkt misschien ontmoedigend om te zeggen dat je niet kunt verminderen, maar het gaat erom realistische verwachtingen te creëren over wat je in 14 dagen zult bereiken. Terwijl je in twee weken kilo's kunt droppen, is het niet genoeg tijd om een enorme deuk te slaan in opgeslagen vet, inclusief buikvet. De bottom line is - een haalbaar doel stellen en bereid zijn om een dieet en trainingsprogramma te volgen zolang het duurt.
Combineer krachttraining met aerobics
Na een regelmatig trainingsregime kunt u het totale lichaamsvet, inclusief buikvet, afknippen. Terwijl u uw gewichtsverlies maximaliseert door de hoeveelheid tijd die u gedurende een intensieve twee weken aan lichaamsbeweging besteedt, te verhogen, is het beter om een plan te ontwikkelen dat op de lange termijn duurzaam is om gewicht te houden. Je zult ook botten en spieren versterken en het risico op hartaandoeningen en diabetes verlagen.
Als u nog niet aan lichaamsbeweging doet, neem dan contact op met uw zorgverlener voordat u begint, begin geleidelijk aan en werk aan het krijgen van de aanbevolen 150 minuten matige intensiteit van de aërobe activiteit en twee of meer dagen spierversterkende weerstandsactiviteiten wekelijks. Probeer ongeveer 20 tot 50 minuten te spenderen in elke krachttraining, afhankelijk van het aantal en type oefeningen in uw regime. Aarzel niet om een personal trainer of fysiotherapeut te raadplegen als u niet bekend bent met krachttraining; het is essentieel om de juiste vorm te leren en begeleiding te krijgen voor het ontwikkelen van een programma.
Weerstandstraining versterkt en bouwt spieren door ze te laten werken tegen een kracht, of de kracht nu komt van het heffen van gewichten, tegen een muur duwen, het werken met weerstandsbanden of het gebruiken van je eigen gewicht, wat gebeurt met push-ups, squats en gymnastiek. Aerobe oefeningen, ook wel duuractiviteiten genoemd, verplaatsen grote groepen spieren in het lichaam, waardoor uw hartslag stijgt. Kies aërobe oefening die u leuk vindt, of het nu zwemmen, fietsen, dansen, voetbal, hardlopen of wandelen is.
Calorieën verminderen om vet te verliezen
Om buikvet te verliezen, zult u minder calorieën moeten verbruiken dan uw lichaam verbrandt. Je hebt de beste kans om het gewicht weg te houden wanneer je verliest met een geleidelijke snelheid van 1 tot 2 pond per week. Als u verder wilt gaan en meer wilt verliezen, moet u erachter komen of u genoeg calorieën kunt elimineren om het te laten gebeuren. Begin met het gebruik van de online calculator van het Baylor College of Medicine om het aantal dagelijkse calorieën te berekenen dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden. Trek 500 calorieën van dagelijkse onderhoudscalorieën af om 2 kilo in twee weken te verliezen, of 1.000 calorieën om 4 kilo te laten vallen. Nadat je een dagelijkse calorie-doelstelling hebt, is het tijd om ervoor te zorgen dat het voldoende calorieën bevat.
Om voldoende energie te hebben om je hart, hersenen en organen te laten werken, hebben vrouwen dagelijks 1.200 calorieën nodig, terwijl mannen niet minder dan 1.500 calorieën moeten eten. Als je caloriedoel voor gewichtsverlies dichtbij de minimaal aanbevolen calorieën komt, dan is het een realistisch doel. Vergeet niet dat het niet gezond is om dagelijks 800 calorieën of minder te consumeren, tenzij het onder toezicht staat van een arts. Hoewel er een bewegingsruimte is tussen 800 en 1200 of 1500 calorieën, moet iedereen die minder dan de aanbevolen minimum calorieën consumeert worden gecontroleerd door gezondheidswerkers, stelt de University of California, Los Angeles.
Dieet Tips om voedingsstoffen te stimuleren tijdens het verlagen van calorieën
Begin met het elimineren van snoep, gebak, gezoete dranken en andere voedingsmiddelen met toegevoegde suiker. Een blik van generieke cola van 16 ons kan 207 calorieën bevatten, grote fastfooddranken zijn dubbel zo groot, met 32 gram en 413 calorieën, en als je supergroot gaat, krijg je 44 gram frisdrank en een bijna onvoorstelbare 568 calorieën. Als je een grote snoepgewoonte hebt, kun je 500 calorieën of meer verslaan, plus verlies je geen voedingsstoffen, omdat toegevoegde suiker niets anders is dan lege calorieën. Voor andere koolhydraten in je dieet, boost voedingsstoffen door verwerkte koolhydraten - witte rijst en producten gemaakt van witte vier - te vervangen door volkoren koolhydraten.
Rush University Medical Center stelt voor om uw maaltijd aan de voorkant te laden met groenten, die weinig calorieën bevatten maar boordevol voedingsstoffen, vezels en water. Hun vezels en water dragen bij aan het volume dat je vult en het gemakkelijker maakt om minder te eten. Beknibbel niet op eiwitten tijdens het dieet, omdat het de afbraak van spieren voorkomt. De Universiteit van Californië, Los Angeles, beveelt aan om voor elk pond lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit te krijgen; Kies gewoon mager eiwit. Goede keuzes zijn onder andere bonen, vis, gevogelte zonder vel en mager vlees van rund- en varkensvlees, zoals ronde biefstukken, biefstuk, ronde braadstukken boven en onder, en varkenslende of varkenshaas.
