Afhankelijk van hoe je het speelt, kan tennis een ontspannen, tik-en-giechelende activiteit zijn of een uiterst slopende uitdaging. Op zijn meest intense tennis vereist anaërobe fitness, gespierd uithoudingsvermogen, uitstekend voetenwerk en explosieve en reactieve kracht. Om in vorm te komen voor tennis, creëer verschillende trainingen om specifiek gericht te zijn op deze gebieden van fysieke fitheid.
Uithoudingsvermogen
Tennispunten zijn activiteiten met een hoge intensiteit die over het algemeen minder dan 30 seconden duren, waardoor ze anaëroob worden. Dit vereist dat u tijdens een training van meerdere uren 80% of meer van uw maximale hartslag kunt werken. Als je een minder intens dubbelspel speelt, verhoog je nog steeds je hartslag, hoogstwaarschijnlijk houdt je het in je aërobe hartslagbereik, ondanks dat de frequenties worden gestart en gestopt. Hoe je ook tennis speelt, maak workouts die de eisen van het spel weerspiegelen, gebruik van herhaalde bursts van activiteit gevolgd door elke keer een herstel.
Uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen is het vermogen van uw spieren om in de loop van de tijd te werken. Na verschillende spiercontracties nemen je spieren hun voorraad adenosinetrifosfaat op, waardoor de spieren samentrekken. Je moet dan glycogeen verbranden om meer ATP te maken, zodat je spieren kunnen doorgaan met samentrekken. Hierdoor ontstaat melkzuur, dat krampen kan veroorzaken. Na elk tennispunt beginnen je spieren met het aanvullen van de ATP die je zojuist hebt opgebruikt en melkzuur verwijdert. Train je spieren voor tennis met ongeveer 50 procent van je maximale intensiteit om oefeningen gedurende 60 seconden uit te voeren, gevolgd door een pauze van 60 seconden.
Explosieve kracht
Om een sterke eerste stap naar de bal te maken, heb je explosieve kracht nodig. Dit is de kracht die je gebruikt om snel in één richting te bewegen. Train explosieve kracht met oefeningen zoals deadlifts, squats, box squats en boxsprongen. Overweeg lunges en side lunges als een warming-up.
Reactief vermogen
Tennis is een high-impact sport waarbij je moet bukken en van de grond moet duwen. Je gebruikt ook je core om vooruit en achteruit te bladeren. Deze coördinatie van meer dan één spier- of spiergroep creëert reactieve of plyometrische kracht. Voorbeelden hiervan zijn springen tijdens bedieningen en overhead, en het buigen van uw knieën en omhoog duwen tijdens grondslagen. Plyometrische oefeningen omvatten sprints, bounding, skipping, depth jumps, shock jumps, reactive squats, Russian twists en kettle bell swingend.
voetwerk
Tennis vereist balans, snelheid en behendigheid, en vereist allemaal goed voetenwerk. Langeafstandsrennen maakt gebruik van spiervezels met lage trekkracht en roept het aerobe energiesysteem van uw lichaam op. Betere voetenwerktraining omvat streepjes, sprints, spideroefeningen en het gebruik van een touwladder. Dit soort oefeningen en oefeningen werven dezelfde spiervezels en gebruiken dezelfde energie-eisen als tennispunten.
