De sexy afgeronde kont is een van de meest begeerde fysieke items. Een zittende levensstijl maakt het helaas een uitdaging om dit waardevolle doel te bereiken. In 2006 besloot de Amerikaanse Council on Exercise het probleem aan te pakken door een onderzoeksteam in te schakelen bij de Universiteit van Wisconsin, La Crosse. De onderzoekers gebruikten elektromyografische analyse om de wervingspatronen van verschillende butt-oefeningen te vergelijken. Hoewel veel van de geselecteerde oefeningen het gebruik van gewichten betroffen, kan een weerstandsband een andere dimensie toevoegen aan de training. Elastische bandtraining biedt weerstand in beide fasen van de oefening, terwijl multidirectionele beweging mogelijk is. Als zodanig worden extra spiervezels gerekruteerd, waardoor de butt-workout effectiever wordt.
Stap 1
Ga op een weerstandsbuis staan en scheid je voeten zodat ze op heupbreedte van elkaar staan. Breng de handgrepen van de buis naar je schouders. Voer een squat door je knieën te buigen, alsof je op het punt staat op een grote stoel te gaan zitten.
Stap 2
Ga staan en plaats de tube onder je linkervoet. Breng de buishandvatten naar je schouders. Ga achteruit met je rechtervoet en til je rechtervoet op zodat je in de uitvalpositie bent. Houd uw bovenlichaam rechtop. Voer een uitval uit door beide benen te buigen en ze recht te zetten met controle. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.
Stap 3
Blijf op de bank en gebruik dezelfde opstelling als in stap twee. Til je rechtervoet van de grond en houd hem recht. Buig je linkerknie en duw dan door je hiel om het been recht te maken. Sta niet toe dat de rechtervoet de grond raakt. Voer acht tot twaalf herhalingen uit. Herhaal de hele reeks op de rechterpijp.
Stap 4
Kniel op handen en knieën en plaats de enkelband rond uw enkels. Til je linkerscheen op, zodat de voet loodrecht op het plafond staat. Knijp in je linker "billenwang" en til je linkerknie van de vloer. Betrek uw kernspieren om te voorkomen dat uw wervelkolom verslapt. Voer acht tot twaalf herhalingen uit en wissel vervolgens van been.
Stap 5
Blijf in de setup die werd gebruikt in stap vier. Til je linkerknie op bij de eerste tel. Laat je linkerknie je rechter kalf raken op tel twee. Breng het terug naar het midden op tel drie en laat het op tel vier op de grond zakken. Voer acht tot twaalf herhalingen uit en wissel vervolgens van been. Voor de volgende set, til het been op, breng het uit de zijkant weg van de middellijn van je lichaam, breng het terug naar het midden en laat het vervolgens op de grond zakken. Voer acht tot twaalf herhalingen uit en herhaal deze dan aan de andere kant.
Stap 6
Ga op je rug liggen en leg je kuiten op een stabiele bal. Plaats een platte weerstandsband over uw onderste bekken en houd elk uiteinde stevig in de vloer. Knijp in je achterste en til elke wervel van de vloer. Laat de uiteinden van de band niet van de grond komen. Voer acht tot twaalf herhalingen uit.
Dingen die je nodig hebt
- Weerstandsbuizen
- Platte weerstandsbanden
- Stabiliteitsbal
- Enkel weerstand band
- Aërobe stap, platform of parkbank
Tips
- Voer de oefeningen uit in de aangegeven volgorde. Omdat de oefeningen soortgelijke spiergroepen gebruiken; het is niet nodig om meerdere sets uit te voeren
waarschuwingen
- Als de slang te kort is of als u schouderblessures hebt, breng dan de slanghendels naar uw heupen in plaats van uw schouders. Als je knieblessures hebt, voer dan de handen en knieënoefeningen uit terwijl je maag over de stabiliteitsbal wordt gedrapeerd. Gebruik een rechte pijp in tegenstelling tot een gebogen knie-opstelling. Leun naar de andere kant bij het uitvoeren van oefeningen op handen en knieën.
