Als u artritis in uw knieën hebt of een verwonding hebt opgelopen, heeft u mogelijk enige bewegingsvrijheid in uw knieën verloren. Bewegingsbereik verwijst naar de flexibiliteit in uw kniegewricht. Het is belangrijk om je knie zoveel mogelijk recht te kunnen strekken en buigen. Zonder goede bewegingsvrijheid, is het moeilijk om trappen te beklimmen, voorover te buigen, uit een stoel te stappen en dagelijkse activiteiten uit te voeren. Verschillende oefeningen voor het bewegingsbereik van de knie kunnen thuis worden gedaan. Om de beste voordelen te behalen, doe je elke dag verschillende bewegingsoefeningen. Je fysiotherapeut kan zelfs voorstellen om ze twee tot drie keer per dag te doen als je herstellende bent van een verwonding of een operatie. Begin langzaam en raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Door de bewegingen gaan
De knie-extensieoefening helpt je de flexibiliteit terug te krijgen die nodig is om je knie recht te maken. Volgens het New Hampshire Knee Center is het een goede oefening om je been uit te rekken op de grond of een bed en een handdoekrol onder je hiel te leggen. Laat de zwaartekracht je helpen je knie naar beneden te duwen, en maak hem zo veel mogelijk recht. Als dat toelaatbaar is, kun je een gewicht op de top van je knie laten rusten om te helpen. Je kunt de handdoekrol ook onder je knie leggen. Probeer je hiel op te tillen en de knie volledig recht te maken. Naarmate uw bewegingsbereik beter wordt, maakt u de handdoek groter of gebruikt u een groot kussen. Werk uiteindelijk tot een stoel en probeer je voet recht voor je uit de grond te tillen.
De keerzijde
De knieflexie helpt het bewegingsbereik te verbeteren, zodat je je knie zo ver mogelijk kunt buigen. Begin met op je buik te liggen. Buig je knie en breng de hiel zo dicht mogelijk bij je billen. Naarmate dat gemakkelijker wordt, werk je aan het zitten in een stoel en trek je je voet zo ver als je kunt onder de stoel. Het New Hampshire Knee Center stelt dat je je andere voet kunt gebruiken om je gewonde been verder terug te duwen. Probeer uiteindelijk te gaan staan, buig de knie en houd een broekspijp of je enkel vast en druk de hiel naar je billen.
Sterker worden
Als u in staat bent om gewicht te dragen op uw aangedane been, helpen squats en wanddia's het bewegingsbereik van de knie te verbeteren en versterken de spieren rond het kniegewricht. Volgens de Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen neemt het versterken van de spieren in je benen de druk weg van je kniegewricht. Rekoefeningen helpen om toekomstige verwondingen te voorkomen. Probeer een voet of twee uit de buurt van een muur te staan en leun achterover zodat je hoofd, bovenrug en billen tegen de muur zijn. Schuif dan naar beneden zo ver als je kunt, en schuift een back-up zodat je knieën recht zijn. Je kunt deze oefening ook doen met een grote of kleine bal tussen je rug en de muur, wat een goede manier is om de flexibiliteit te vergroten. Als dit makkelijk wordt, blijf dan van de muur en doe traditionele squats.
Weg naar herstel
Naarmate uw buigbuigers en extensoren sterker worden, kunnen knie-extensies en beenkrullen worden uitgevoerd met enkelgewichten, elastische weerstand of met behulp van krachttrainingapparatuur. Vooruitgang geleidelijk, en beweeg je ledematen langzaam door hun volledige bewegingsbereik. Als u gewichtsmachines gebruikt, moet u uw ledematen onafhankelijk van elkaar werken om een gebalanceerde kracht in beide benen te bereiken. Pijn in uw gewrichten kan erop wijzen dat u te snel hebt gevorderd.
Rekende strategieën
Als de spieren rondom je knie strak zijn, voorkomen ze dat je je kniegewricht door zijn volledige bewegingsbereik beweegt. Naast de oefeningen hierboven, is het ook belangrijk om de quadriceps en hamstrings uit te rekken. Probeer staand, zittend of liggend (liggend op de rug) uitrekken van de kuit en hamstring en de quadriceps uitrekken. Een goede uitrekking van de quadriceps is vergelijkbaar met de staande knieflexieoefening waarbij je een broekbeen of enkel grijpt. Het verschil is dat je strekt voor een trage 30-seconden telling zonder te bouncen.
