De trainingshartslaggrafieken die u op sportschoolwanden of oefenapparatuurschermen ziet, bieden aanbevolen hartfrequenties voor oefeningen op basis van leeftijd en gewenst intensiteitsniveau. Door uw hartslag te vergelijken met het aanbevolen trainingshartslagbereik, ook wel THRR genoemd, weet u of u op het juiste intensiteitsniveau traint. Uitwerken op de juiste intensiteit helpt je om je fitnessdoelen te bereiken zonder je lichaam te hard te duwen.
Maximale hartslag
Op het hoogtepunt van uw training, wanneer uw hartslag het hoogst is, zal dit zijn wanneer u uw maximale hartslag hebt bereikt. Gebruik deze formule om uw voorspelde maximale hartslag te berekenen: 220 minus uw leeftijd. Gebruik de vergelijking met de nodige voorzichtigheid omdat deze niet op alle personen van toepassing is. Het American College of Sports Medicine beveelt een trainingsbereik van 55 tot 95 procent van uw door de leeftijd voorspelde maximale hartslag aan.
Hartslag meten
Meet je pols tijdens het sporten en kijk of deze binnen de THRR op de kaart valt. Sommige trainingsapparatuur meet de pols voor u door een monitor op het stuur te plaatsen. U kunt het zelf meten door uw handpalm omhoog te draaien en met behulp van twee vingers de pols aan de duimkant van uw pols te vinden. Tel 10 seconden en vermenigvuldig met 6. Als dit aantal onder je THRR komt, werk je misschien niet hard genoeg; als het voorbij is, je THRR, ben je misschien te hard aan het werk. Zorg ervoor dat je je hartslag goed controleert. Als je wacht tot je klaar bent met oefenen om het te meten, zal het lager zijn dan tijdens het sporten. Uw hartslag begint te dalen zodra u klaar bent met trainen. Als u het moeilijk vindt om uw hartslag tijdens het sporten te meten, kunt u een hartslagmeter kopen die het voor u doet.
Progressiefactoren
Het is logisch voor een beginner om te ontspannen door te oefenen aan het onderste uiteinde van de THRR, zoals 55 tot 65 procent. Naarmate je meer fit wordt, kun je jezelf naar het hogere eind van het bereik duwen. U zult merken dat naarmate uw conditie verbetert, het zwaardere inspanningen vereist om uw polsslag in uw trainingsbereik te vergroten. Als u uw pols tijdens het trainen vergelijkt met een oefentafel met hartslag, wordt de progressie van uw programma bepaald.
Laat u niet misleiden
Hoewel oefenhartslagtabellen u kunnen helpen bij het kiezen van een effectief trainingsniveau, bevatten sommigen misleidende informatie. Veel grafieken geven bijvoorbeeld een "vetverbrandende zone" aan in de lagere hartslagbereiken. Dit is gebaseerd op het concept dat lichtere oefening meer op een vet als energiebrandstof is gebaseerd, terwijl hardere oefening meer op koolhydraten is gebaseerd. Je verbrandt echter nog steeds meer totaal vet en calorieën als je intensief traint. Negeer verwijzingen naar een vetverbrandingszone wanneer u een hartslaggrafiek gebruikt.
Let op
Personen die bètablokkers of andere hartmedicijnen gebruiken die de hartslag verlagen, mogen geen gebruik maken van door de leeftijd voorspelde trainingshartslagtabellen vanwege het gevaar van overbelasting.
Deze grafieken zijn mogelijk niet van toepassing op serieuze atleten, die intensief en specifiek moeten trainen voor prestaties.
THRR is alleen van toepassing op aerobe oefeningen. Gebruik het niet om de moeilijkheid van gewichtheffen, toning of rekoefeningen te beoordelen.
De trainingshartslaggrafiek helpt u de intensiteit van uw training te bepalen, maar niet de duur. Als u traint met het lagere hartslagbereik, moet u langer doorgaan om hetzelfde aantal calorieën te verbranden als wanneer u langer hard hebt geoefend. Trainen aan de bovenkant van uw THRR zorgt voor een snellere verbetering van fitness met minder tijdsbesteding.
