Je bilspieren kunnen een bron van trots of bezorgdheid zijn. Houd je bilspieren stevig en opgeheven, of verbeter het uiterlijk van je rug, door enkel gewichtsoefeningen toe te voegen aan je training. Hoewel enkelgewichten lichtgewicht zijn, kan de extra weerstand de kick in the butt zijn die je nodig hebt om je bilspieren uit te dagen om met kracht en toon te reageren.
Zijwaarts gelegen ontvoering
Voor alle glute-oefeningen, beveiligt u het gewicht van uw enkel, zodat het niet verschuift tijdens de oefening. Plaats uw gewicht rond uw juiste enkel. Ga op je linkerzij liggen met je benen gestrekt en op elkaar gestapeld. Breng uw heupen verticaal op één lijn en maak uw wervelkolom recht. Laat je onderarm op de grond rusten en steun je hoofd op je arm. Adem uit en hef je rechterbeen op. Til je been zo hoog op als je kunt zonder je heupuitlijning te verschuiven. Adem in en laat je rechterbeen zakken tot de startpositie. Voltooi 15 tot 20 liften en wissel dan van positie om de oefening met je linkerbeen uit te voeren.
Terugslag
Bevestig het enkelgewicht opnieuw aan uw rechterenkel. Plaats jezelf op de grond op handen en knieën. Plaats je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek je armen en je ruggengraat recht. Adem uit en til je gebogen rechterbeen op naar het plafond. Buig je rechtervoet zodat je tenen wijzen naar de muur achter je. Til op tot je rechter dij parallel is met de vloer. Adem in en laat langzaam je rechterbeen zakken om de positie te beginnen. Voltooi 15 tot 20 liften op uw rechterbeen en voltooi de terugslag op uw linkerbeen.
Staande beenlift
Train je bilspieren vanuit een staande positie om de hoek van de versterkingsoefening te veranderen. Ga rechtop staan en plaats opnieuw een gewicht rond je rechterenkel. Ga voor een muur staan en plaats je handpalmen tegen de muur of ga achter een stoel met hoge rugleuning staan met je handen op de rug om je evenwicht te bewaren. Verschuif je gewicht naar je linkerbeen. Adem uit en til je rechte rechterbeen ongeveer halverwege naar de hoogte van je heupen uit naar de rechterkant. Houd uw romp recht en vermijd naar links te leunen terwijl u uw been opheft. Houd je been opgetild terwijl je tot vier telt. Laat je been langzaam zakken en herhaal 15 tot 20 keer. Voltooi een gelijk aantal beenliften op je linkerbeen.
Leg Swing
Voeg een beenschommeling toe aan uw staande beenlift voor extra bulttraining. Sta rechtop met je voeten onder je heupen. Plaats het gewicht opnieuw rond je rechterenkel. Til je rechte rechterbeen op een diagonaal over de voorkant van je linkerbeen en til het vervolgens achter je op aan de tegenovergestelde diagonaal, dus het been zit achter en iets naar buiten aan je rechterkant, terwijl je recht blijft. Herhaal de lift naar voren en achteren 15 tot 20 keer op elke poot.
