Voedselinname en fysieke activiteit voor de gemiddelde persoon is een omstreden onderwerp. Sommige onderzoeken wijzen uit dat er voordelen zijn aan het oefenen op een lege maag, terwijl andere aanwijzingen erop wijzen dat de negatieve effecten mogelijk opwegen tegen de voordelen. Vetverbranding kan toenemen als u traint zonder te eten, maar u loopt ook het risico spierkracht te gebruiken als brandstof en uw duur van de training te beperken als gevolg van vermoeidheid. Begrijp de feiten, raadpleeg dan uw arts of een professional met betrekking tot de beste manier van handelen voor uw aandoening.
De vroege vogel krijgt de brand
Een studie gepubliceerd in de "Journal of Physiology" in 2010 vond dat sporten zonder eten vetverbranding kan verhogen. Onderzoekers namen 28 gezonde volwassenen en liet hen een dieet eten met 50 procent meer vet en 30 procent meer calorieën dan hun normale dieet. Sommige mannen onthielden zich van lichaamsbeweging, terwijl de anderen werden opgedragen om vier keer per week in de ochtenden te trainen. Sommige sporters aten ontbijt voordat ze aan het trainen waren en anderen niet. Aan het einde van de studie namen de deelnemers het ontbijt over voordat ze aan het trainen waren, namen minder gewicht in en ervoeren ze verbeteringen in de insulinegevoeligheid dan degenen die aten vóór het sporten.
Intensiteit is essentieel
Trainen op een lege maag kan het meest effectief zijn bij het doen van steady-state cardio. Hoge intensiteitsoefeningen zoals zware weerstandstraining zijn echter in de eerste plaats afhankelijk van glucose voor spiercontractie. Als de glucoseopslag na een paar uur vasten laag is, kan je lichaam je spiermassa afbreken voor brandstof, waardoor het doel van je training verloren gaat. Je trainingsstatus, voorraden intramusculair vet en het vermogen van je spieren om glucose in de vorm van glycogeen op te slaan zijn de belangrijkste determinanten van energiebanen tijdens intensieve training.
Brain Drain
Oefenen zonder eerst te eten kan leiden tot een lage bloedglucose, die uw hersenfunctie kan verstoren. Wanneer u eet, stijgen de glucosewaarden in uw circulerend bloed en zijn beschikbaar om naar uw spiercellen te reizen. Glucose is ook beschikbaar als glycogeen opgeslagen in uw spieren. Wanneer u vóór het eten gaat trainen, kunnen glycogeen en bloedglucose snel uitgeput raken, waardoor hypoglycemie wordt veroorzaakt. Omdat uw hersenen uitsluitend op glucose werken, kunnen lage niveaus leiden tot licht gevoel in het hoofd, misselijkheid, spiervermoeidheid en slechte trainingsprestaties. Regelmatige doorlopende training verbetert het vermogen van uw spieren om glycogeen op te slaan.
Plan voor prestaties
Timing en hoeveelheid voedsel kunnen uw trainingsprestaties beïnvloeden. Volg deze richtlijnen voor een optimale trainingscapaciteit: als u een grote maaltijd eet, wacht dan drie tot vier uur voordat u gaat trainen. Voor een kleine maaltijd, eet twee tot drie uur pre-oefening. Een snack is je beste optie, een uur voor het sporten gegeten. Probeer een stuk fruit, yoghurt of muesli te consumeren voordat je gaat sporten om de bloedsuikerspiegel en het calorieverbruik te maximaliseren. Het eten van een snack die proteïnen en koolhydraten combineert onmiddellijk na het trainen, herstelt de spierglycogeenvoorraden, waardoor je klaar bent voor je volgende workout. Adequate hydratatie en vervanging van elektrolyten zijn ook van cruciaal belang voor de maximale trainingsprestaties.
