De plotselinge stops en sprongen in een basketbalwedstrijd zijn zwaar voor je schokdempers - de knieën. Pijn in de knieën kan een normaal neveneffect zijn van het genieten van een geweldige game, maar let op de waarschuwingssignalen van een ernstiger blessure voordat je pijnlijke knieën als een lichte ergernis verwijdert. Als de pijn gepaard gaat met immobiliteit, zwelling of een onvermogen om het gewicht te dragen, ga dan naar uw arts. ACL-tranen en andere kraakbeenscheuren komen veel voor bij basketbalspelers en kunnen behandeling vereisen.
Stap 1
Ga van de zere knieën af. Ga zitten of liggen comfortabel, plaats een zacht kussen onder je knieën om hyperextensie te voorkomen. Je wilt zoveel mogelijk van de knieën blijven en een ballgame vermijden voor de komende paar dagen.
Stap 2
Plaats ijs of een zak met diepvriesgroenten op elke knie op de plaats van de pijn. Laat het ijs maximaal 20 minuten op zijn plaats. Herhaal dit zo nodig voor pijnverlichting en geef uw knieën 15 minuten pauze zonder ijs tussen toepassingen.
Stap 3
Wikkel de knieën met elastische compressiewikkels voor comfort. Start de wikkel onder de knie en werk de wrap up het been in een diagonale richting. Wikkelen te strak of met een horizontale wikkel kan de helende bloedtoevoer naar de knieën belemmeren.
Stap 4
Strek de spieren die de knieën ondersteunen als de pijn minder wordt, en dagelijks daarna. Strakke spieren kunnen leiden tot toekomstige verwondingen. Warm op met een zachte vijf minuten durende jog.
Stap 5
Rek de quadriceps - de grote dijspieren - door uw rechter enkel richting uw billen te heffen met uw rechterhand. Ondersteun uw gewicht door met uw linkerhand vast te houden aan een stilstaand voorwerp, zoals een aanrecht. Houd het stuk 30 seconden vast. Herhaal dit aan de andere kant.
Stap 6
Ga op de grond zitten met je benen voor je om de hamstrings te strekken. Houd je rug zo recht mogelijk, leun rustig over je benen en grijp naar je tenen met je vingertoppen. Stop wanneer je een trek in je benen voelt en houd deze positie 30 seconden vast.
Stap 7
Versterk de quadriceps om de kans op toekomstige overbelastingsverwondingen te verkleinen. Ga tegen een muur staan met je rug plat. Sta met je voeten ongeveer 18 centimeter van de muur af, zodat je billen in contact blijven met de muur. Laat je billen voorzichtig naar de grond zakken, alsof je ging zitten, en houd dit voor een telling van twee. Herhaal dit als het wordt getolereerd.
Dingen die je nodig hebt
- Hoofdkussen
- IJs of een zak met bevroren groenten
- Elastische compressie wrap
- Krukken (optioneel)
Tips
- Verhoog de intensiteit van je krachttraining door tijdens je squat vast te houden aan lichte dumbbells. Opwarmen en afkoelen gedurende minimaal vijf minuten vóór en na een wedstrijd om knieblessures te voorkomen.
waarschuwingen
- Als je pijn blijft bestaan of tot pijn leidt, neem dan contact op met je arts.
