Door je borstspieren uit te rekken kun je herstellen van een training, pijn verlichten en je houding verbeteren. Een chronisch strakke borst draagt bij aan de afronding van de schouders en de bovenrug. Deze slechte houding compromitteert je ademhaling - omdat het moeilijk is om je longen volledig te vullen wanneer ze samengedrukt zijn - laat je er ingetogen uitzien en je hebt geen vertrouwen en veroorzaakt pijn en zelfs pijn in je nek en schouders. Misschien vind je het ook moeilijk om je armen boven je hoofd te houden als je borstspieren superdicht zijn, dus je lijdt aan een gecompromitteerd bewegingsbereik.
Het duurt slechts een paar minuten per dag om je borstspieren te strekken, en je zult er beter uitzien en je beter voelen.
Wandrek
Het uitrekken van je borstspieren tegen een muur is eenvoudig en effectief.
- Ga tegen de buitenste hoek van een kamer of in een deuropening staan. Buig uw rechterelleboog in een hoek van 90 graden, zodat uw bovenarm evenwijdig aan de vloer op schouderhoogte is.
- Plaats je rechter onderarm tegen de hoek van de muur met je linkerkant open naar de kamer.
- Druk voorzichtig op je rechter onderarm terwijl je je linkerzijde naar de open ruimte van de deuropening of kamer leunt om een rek in je rechter borst te voelen. Houd 15 tot 20 seconden vast en herhaal aan de andere kant.
Elleboogomslag Stretch
Dit is een eenvoudige rekoefening waar je maar wilt. Als de strakheid van je borst voorkomt dat je je onderarmen bereikt, houd je een handdoek tussen de handen om de afstand in te halen.
- Zit met gekruiste benen op de grond, of sta met beide benen stevig geplant.
- Breng je armen achter je rug en klem elke hand rond de tegenovergestelde elleboog of onderarm.
- Houd 20 tot 30 seconden vast. Richt je op het opheffen van je sleutelbeenderen en het samen knijpen van je schouderbladen.
Back Bend Stretch
De meeste achterwaartse bochten strekken de borst. Deze bepaalde rek kan worden uitgevoerd vanuit een staande of zittende positie.
- Ga zitten of staan en breng je handen naar de achterkant van je hoofd. Richt je ellebogen naar de zijkanten van de kamer.
- Laat je hoofd in je handen vallen als je je borst opent en je schouderbladen samenknijpt.
- Houd 20 tot 30 seconden vast.
Open je sleutelbeenderen en knijp je schouderbladen samen. Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images Liggende borst stretch
Deze beweging kan behoorlijk heftig zijn, vooral als je borst extreem strak staat. Beweeg er langzaam in en stop als je een stretching gevoel voelt - werk nooit een stuk tot het punt van pijn.
- Ga plat op je buik liggen op een trainingsmat. Reik met je armen naar de zijkanten van de kamer om een T-vorm te creëren met je lichaam.
- Breng uw linkerhand naar uw heup terwijl u langzaam naar rechts begint te rollen - uw rechterarm op de grond uitgestrekt.
- Pauzeer wanneer je de rek voelt in de rechter borst en houd ongeveer 20 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant.
Staande borstuitbreiding
Dit is weer een stretch die kan profiteren van het gebruik van een handdoek. Gebruik het om de ruimte tussen je handen op te maken als je strakke borstkas voorkomt dat je ze omklemt.
- Sta met je voeten op heupafstand en verzacht je knieën.
- Verweef je vingers samen achter je staartbeen.
- Druk je knokkels op de grond terwijl je je borst naar buiten en naar boven opent. Hoe verder je je gevouwen handen wegtrekt van je stuitje, hoe groter de intensiteit.
Stabiliteit Bal Stretch
Een stabiliteitsbal biedt ondersteuning in een borstgedeelte. Photo Credit: PIKSEL / iStock / Getty Images Als je toegang hebt tot een stabiliteitsbal, ook bekend als een Zwitserse bal, moet deze passieve stretch deel uitmaken van je routine.
- Ga liggen met je rug ondersteund door de stabiliteitsbal. Plant je voeten stevig in de grond, op heupafstand van elkaar.
- Open je armen naar de zijkanten van de kamer en laat ze ophangen, zodat je een stretch voelt in je borstspieren. Houd 20 tot 30 seconden vast.
Basis voor stretchen
Bewaar deze bewegingen op de borst voor het einde van je training of na een warme douche. Een warme spier rekt beter en heeft minder kans op letsel. Andere manieren om op te warmen voor borstkas strekt zich uit door een paar minuten van armcirkels, bovenloop en torso draaien.
Vermijd stuiteren in een van deze stukken en adem altijd normaal tijdens het strekken.
