Spieren opbouwen is hard werken - zelfs je gluteale spieren opbouwen. Het vergt consistente, goed geplande training, evenals een uitgebalanceerd dieet dat is ontworpen om de spiergroei te stimuleren. Vitaminen zijn een belangrijk onderdeel van spieropbouw, maar vitamines alleen zullen je niet helpen om je doel te bereiken.
Vitaminen voor spiergroei
Vitaminen vervullen veel essentiële functies in uw lichaam. Het zijn organische stoffen die niet door je lichaam kunnen worden gesynthetiseerd, maar die in kleine hoeveelheden nodig zijn om specifieke metabole functies uit te voeren, volgens de National Strength and Conditioning Association. B-complex vitamines ondersteunen het weefsel van uw zenuwstelsel en energieproductie, evenals de spiergroei en -functie. Vitamine C is belangrijk voor de groei en reparatie van spierweefsel. Vitamine A helpt bij energie, evenals bij eiwitsynthese. Vitamine D bevordert de opname van calcium, wat essentieel is voor spiercontractie. Multivitamines bevatten deze vitaminen die de spiergroei bevorderen, evenals anderen, voor een optimale functie.
Musculaire hypertrofie
De meeste mensen willen niet meer vet aan hun lichaam toevoegen, maar eerder spieren, om grotere bilspieren te krijgen. Lichaamsvet is essentieel in gematigde hoeveelheden, maar te veel kan het risico op ziekte verhogen en uw kwaliteit van leven verminderen, volgens het American College of Sports Medicine. In plaats daarvan wilt u weerstandstrainingoefeningen uitvoeren die een toename in spieromvang stimuleren - ook bekend als 'hypertrofie'.
Training voor hypertrofie
Om hypertrofie te stimuleren, doe je drie tot zes sets, van zes tot twaalf herhalingen, per oefening. Als u niet bekend bent met dit type training, begin dan met één oefening voor elke grote spiergroep en voer slechts één tot drie sets uit, waarbij u geleidelijk aan de aanbevolen hoeveelheden opbouwt. Je kunt ook meerdere oefeningen doen om je bilspieren te stimuleren. Voer geen glute-workouts uit op opeenvolgende dagen, maar rust minstens 48 uur tussen de weerstandstraining. Misschien vindt u met dit hoge trainingsvolume dat u uw bilspieren maximaal twee keer per week gebruikt.
De rol van het dieet
Dieet is van cruciaal belang voor het opbouwen van spierweefsel in uw bilspieren, evenals voor de juiste functie. Alle macronutriënten zijn essentieel, maar van het eiwit wordt spierweefsel gemaakt. Consumeer 0,7 tot 0,9 gram eiwit per pond lichaamsgewicht, om adequate voeding voor hypertrofie te verschaffen. Kies lean bronnen zoals noten, peulvruchten, gevogelte, vis, eieren, magere zuivel en magere stukken varkensvlees of rundvlees.
