Eiwit is een essentiële macronutriënt die gezond weefsel en spieren ondersteunt. Wanneer u probeert aan te komen, vooral in de vorm van spieren, helpen extra porties proteïne u om calorieën te verhogen en work-outs te ondersteunen. Eiwit is niet alleen voor bodybuilders; de gemiddelde vrouw die spieren en kracht wil opbouwen, profiteert van een dagelijkse inname van 0,6 tot 0,9 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor een 130-pond vrouw, dat is ongeveer 78 tot 117 gram per dag. Verspreid uw eiwitconsumptie over verschillende maaltijden en snacks. Kies kwaliteitseiwitten, in plaats van die van conserveermiddelen en verzadigde vetten, om calorieën toe te voegen en uw voedingsinname te verhogen.
Calorieën om vrouwen te helpen gewicht te winnen
Plan om slechts 1/2 tot 1 pond per week te krijgen, waarvoor een dagelijks calorieverbruik nodig is van slechts 250 tot 500 calorieën. Als u sneller werkt, betekent dit dat u overtollig lichaamsvet zult gebruiken in plaats van geconcentreerde spieren.
Als u gemakkelijk snel vet krijgt, richt u dan op de tragere groeisnelheid en slechts 250 extra calorieën per dag. Als uw metabolisme bijzonder hoog is en gewichtstoename een uitdaging is, kan een overschot van 500 calorieën per dag een beter doel zijn. Wanneer u probeert om aan te komen, moet de toegevoegde calorieën afkomstig zijn van een combinatie van onverzadigde vetten, zetmeelrijke groenten, fruit, volle granen en eiwitten.
Voeg eiwit-porties toe om gewicht te winnen
Een manier om calorieën te stimuleren met eiwitten is om eenvoudig de porties bij de maaltijden te vergroten. Serveer jezelf een extra 1/2 kopje zwarte bonen op een lunchsalade voor 115 extra calorieën en 8 gram eiwit; gooi drie eieren door met je ontbijtgranen voor 273 calorieën en 18 gram eiwit; of neem twee extra gram biefstuk bij het avondeten voor 114 calorieën en 16 gram eiwit.
Hoogcalorische snacks tussen maaltijden helpen bij gewichtstoename. Maak ze eiwitrijk door een kopje cottage cheese te kiezen, gemengd met rozijnen en amandelen; Deli kalkoen met kaas en volkoren crackers; of Griekse yoghurt gemengd met muesli en bessen.
Eiwit ter ondersteuning van work-outwinsten
Voor een vrouw die spiermassa wil opbouwen, ondersteunt een pre- en post-workout snack de inspanningen in de sportschool. In het uur voordat je gewichten tilt, heb je een eiwitsnack zoals twee hardgekookte eieren met een banaan of een kop melk gemengd met eiwitpoeder. Neem zo snel mogelijk na het trainen een snack met minstens 15 tot 20 gram eiwit. Iets vergelijkbaars als je snack vóór de training is een optie, maar ook een volledige maaltijd zoals zalm met broccoli en een gebakken zoete aardappel. Terwijl uw totale eiwitinname voor de dag een belangrijkere rol speelt in uw algehele spier- en gewichtstoename, verbruikt eiwit na uw training herstel.
Maak voor het gemak een eiwit-smoothie met 1 kopje yoghurt, 1 banaan, 1/2 tot 1 kopje bessen, een handjevol spinazie, een eetlepel lijnzaad en 1 1/2 tot 2 maatschepjes eiwitpoeder. Drink de helft voor je training en stop de rest in een draagbare kop om direct daarna te drinken. Deze smoothie bevat ongeveer 500 calorieën totaal en bijna 40 gram eiwit.
Hoogcalorische bronnen van proteïne
Mager vlees, gevogelte en vis zijn niet altijd de meest calorie-rijke eiwitkeuzes die beschikbaar zijn, vooral als u een beperkte eetlust heeft en niet meer dan een paar gram per keer kunt nemen. Pindakaas biedt bijna 200 calorieën en 8 gram eiwit per portie van 2 eetlepels en kan onderweg worden gegeten met crackers, op volkoren brood of als een dip voor fruit. Giet een kopje trailmix in een ritszak om de hele dag te grazen voor 693 extra calorieën en 20 gram eiwit. Of als u de voorkeur geeft aan snacks, biedt een kopje pompoenpitten 39 gram eiwit en 721 calorieën.
