Veel afslankschema's bevatten aanbevelingen voor krachttraining, zodat je waardevolle spiermassa wint om te helpen bij het verbranden van calorieën. De twee tot drie weerstandstrainingssessies die per week worden voorgesteld voor deze plannen zullen je niet in een bodybuilder veranderen, maar zullen je helpen om wat klank en functie te behouden terwijl je je slanker maakt. Als u nog steeds niet geïnteresseerd bent in het toevoegen van magere weefsels, zal het volgen van een caloriearm dieet zonder deel te nemen aan een formele oefening helpen de toevoeging van spiermassa te voorkomen.
Een calorietekort voor gewichtsverlies
Om gewicht te verliezen, moet u uw lichaam minder calorieën geven dan u verbrandt. Formele oefening helpt je meer calorieën te verbranden om dit tekort gemakkelijker te maken, maar het bouwt ook spieren op. Om te voorkomen dat je spieren krijgt, zul je het grootste deel van je tekort moeten creëren door gewoon minder calorieën te eten.
Bepaal hoeveel calorieën u dagelijks nodig heeft om uw gewicht te behouden. Gebruik een online calculator die rekening houdt met uw leeftijd, geslacht, grootte en activiteitenniveau. De gemiddelde zittende volwassene heeft tussen 1.600 en 2.600 calorieën per dag nodig, afhankelijk van geslacht en grootte. Grotere, jongere mannen hebben de neiging om meer calorieën te verbranden dan kleinere, oudere vrouwen.
Trek van dat onderhoudsnummer dagelijks 250 tot 1.000 calorieën af om 1/2 tot 2 pond per week te verliezen. Als u niet oefent, moet u genoegen nemen met een laag verliespercentage. Volg geen plan dat minder dan 1.200 calorieën per dag voor een vrouw bevat, of ongeveer 1.600 voor een man, of het risico loopt om een voedingsdeficiëntie te krijgen en uw metabolisme te vertragen. Zeer lage calorie-innames mogen alleen worden gevolgd voor een medisch voorgeschreven plan.
Een te lage calorie-inname zal ook leiden tot snel verlies van droge spiermassa. Je wilt misschien geen spieren krijgen, maar het verliezen van spieren vermindert je metabolisme en maakt gewichtsverlies moeilijker.
Dieetstrategieën om af te vallen
Uw eerste stap bij het maken van een afslankingsplan is om alle "extra" calorieën weg te nemen die weinig voedingsstoffen bevatten. Minimaliseren van suikerachtige snoepjes - vooral gebakken voedsel en frisdrank - verwerkte snacks, en verzadigde vetten gevonden in vetrijk vlees en volvette zuivelproducten. Afhankelijk van hoeveel van deze voedingsmiddelen je eet, kan het verwijderen ervan je helpen genoeg calorieën te besparen om te beginnen met afvallen.
Eet matige porties gezond, volledig voedsel om uw inspanningen om gewicht te verliezen te ondersteunen en uw lichaam in staat te stellen een scala aan voedingsstoffen te verkrijgen. Plan over het consumeren van een verscheidenheid aan verse groenten bij elke maaltijd, evenals een magere proteïne bij de maaltijd, en soms bij snacks, om honger te beteugelen en essentiële aminozuren aan te bieden. Voorbeelden zijn vis, wit vlees gevogelte en tofu. U wilt dagelijks minimaal 0,36 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht eten. Matige porties gezonde vetten zoals olijfolie en noten leveren essentiële vetten op. Hele granen, inclusief bruine rijst en 100 procent volkoren brood, zijn ook belangrijk om mee te nemen in uw maaltijden, omdat koolhydraten een primaire energiebron voor uw lichaam zijn. Sla de graanrepen en verpakt dieet "shakes" over. In plaats daarvan snack op geheel voedsel zoals vers fruit, magere kaas en geweven tarwecrackers, of met laag vetgehalte, duidelijke yoghurt met bessen.
Voer niet-spieropbouwende lichamelijke activiteit uit
Deelname aan geen enkele lichaamsbeweging doet afbreuk aan uw gezondheid op de lange termijn. Zelfs als je geen spiermassa wilt opbouwen, doe dan de wekelijkse 150 minuten matige intensiteit cardio-activiteit aanbevolen door de Centers for Disease Control and Prevention. Dit komt neer op een stevige wandeling van ongeveer 3 mph gedurende 30 minuten, vijf keer per week. Deze bescheiden workout helpt je om het risico op hartaandoeningen, type 2 diabetes en sommige kankers te verminderen.
Zelfs als je niet geïnteresseerd bent in het opbouwen van spiermassa, is enige spierversterkende activiteit belangrijk om de spier te behouden die je wel hebt. Krachttraining heeft ook andere voordelen, waaronder een verbeterde botgezondheid en een betere houding, waardoor je er dunner uit ziet. Yoga en tuinieren tellen als spierversterkers, volgens de CDC. Spier behouden om ervoor te zorgen dat u overdag nog steeds eenvoudige activiteiten kunt uitvoeren, zoals het dragen van boodschappentassen en het bevorderen van de gezondheid van gewrichten. Naarmate je ouder wordt, verliest u van nature spiermassa als u deze niet actief handhaaft door middel van activiteit. Hierdoor loop je het risico om te vallen en kan je onafhankelijkheid in gevaar komen.
Verhoog je calorieverbranding
Je lichaam verbrandt calorieën om gewoon elke dag te functioneren. U hebt een bepaalde hoeveelheid nodig om lichaamsfuncties uit te voeren, zoals het pompen van bloed en voor de spijsvertering. Het is moeilijk om deze basale metabolische snelheid op een significante manier te veranderen zonder spieren toe te voegen.
Activiteiten die horen bij het dagelijks leven, zoals douchen en koken, verbranden ook calorieën. Om meer calorieën te verbranden zonder merkbare spiermassa toe te voegen, kunt u deze niet-oefenthermogene activiteiten verhogen, of NEAT. Tempo terwijl je aan het bellen bent, neem de trap in plaats van de lift, of parkeer verder weg van je bestemming. Zelfs alleen maar friemelen en wandelen vaak gedurende de dag helpt je in je zoektocht om kilo's te laten vallen.
