Je kunt over een redelijke tijd 10 pond winnen, maar als je in een snel tempo je gewicht verhoogt, krijg je waarschijnlijk geen bevredigend resultaat. Als je te snel kilo's toevoegt, pak je alleen vet in, want er is een limiet aan hoe snel je spieren kunt krijgen. Streven naar een geleidelijke winst is veel gezonder en is een project voor de langere termijn dat consistente training en extra calorieën vereist van een uitgebalanceerd dieet.
Consumeer extra calorieën voor gewichtstoename
Om aan te komen en gezond en veilig te blijven, probeer maximaal 1 pond per week te krijgen. Dat klinkt misschien niet snel, maar met een gezonde gewichtstoename zie je geen snel resultaat. Met het doel om 10 pond te verdienen over 10 weken, moet je 500 calorieën toevoegen aan je dagelijkse dieet - bovenop de calorieën die nodig zijn om je huidige gewicht te behouden. Als u uw onderhoudscalorieën niet weet, berekent de online tool van het Baylor College of Medicine uw baseline. Om u een idee te geven, heeft een vrouw van 120 pond die 5 voet 5 duim lang en matig actief is 2.060 onderhoudscalorieën nodig. Een extra 500 calorieën brengt haar tot 2.560 dagelijkse calorieën om 10 pond te krijgen in 10 weken.
Hoewel dit je een beginnend caloriedoel geeft, kan het een klein beetje proberen om de dagelijkse calorieën te berekenen die je nodig hebt, omdat ieders metabolisme anders is. Het is belangrijk om elke dag de extra 500 calorieën te eten. Je zou kunnen proberen om een wekelijks caloriedoel te halen, minder te consumeren op een dag en dan op te nemen voor gemiste calorieën op een andere dag, maar afhankelijk van je eetlust krijg je misschien niet genoeg calorieën. Gewichtstoename klinkt eenvoudig in vergelijking met afvallen, maar soms is het moeilijk om de calorieën te compenseren als je achterloopt.
Krachttraining om spieren te bouwen
Krachttraining of weerstandstraining is essentieel als je spieren wilt krijgen in plaats van vet. Wanneer je gewichten opheft, een rubberen oefenband trekt, of je eigen lichaamsgewicht gebruikt voor weerstand - zoals wanneer je situps en pushups doet - ontwikkelen je spieren een normale hoeveelheid slijtage. Terwijl het lichaam reparaties uitvoert, bouwt het ook nieuwe spieren op. Weerstandstraining verhoogt ook het niveau van groeihormoon, wat de spier-synthese stimuleert.
Elke persoon produceert in een ander tempo nieuwe spieren, maar inspanningsfysioloog Alan Aragon heeft berekend dat beginnende spierbouwers 1 tot 1,5 procent van hun totale lichaamsgewicht in nieuwe spieren per maand kunnen krijgen. Terwijl je doorgaat met trainen, vertraagt de spiergroei geleidelijk.
Als u een voorloper bent van krachttraining, werk dan met een gecertificeerde trainer of raadpleeg een fysiotherapeut. Om maximale resultaten te krijgen, moet u weten hoeveel gewicht u moet gebruiken, welke oefeningen gericht zijn op de belangrijkste spiergroepen en wanneer u moet rusten, zodat de spier zich kan herstellen.
Uw caloriedoelen bereiken
Een effectieve manier om meer calorieën te krijgen, is door grotere porties te eten en meerdere voedingsmiddelen te combineren met hoge calorieën bij elke maaltijd. Meng voor de lunch en het diner eiwitten - vlees, vis, gevogelte, eieren, melk en kaas - met volle granen zoals quinoa, bruine rijst en volkoren pasta. Vergeet niet om groenten en fruit toe te voegen voor essentiële voedingsstoffen om spiergroei te ondersteunen.
Het mengen van calorierijk voedsel werkt ook voor het ontbijt. Je krijgt ongeveer 720 calorieën van een ontbijt met muesli, Griekse yoghurt, bosbessen, frambozen en een ons noten. Een meer gematigde keuze is een kopje havermout, gegarneerd met een kopje bosbessen en 1 ons walnoten, die op 430 calorieën binnenkomt.
Optimaliseer calorieën in snacks met keuzes zoals volkoren brood met pindakaas en bananenplakken, hummus op haverkoekjes, trailmix en noten. Hoogcalorische dranken vormen ook een goede snack of kunnen aan maaltijden worden toegevoegd. Een smoothie met de helft van een banaan, een bolletje eiwitpoeder, een handjevol bosbessen en een kop melk levert minstens 400 calorieën op. Zoek naar manieren om noten, gedroogde vruchten, zaden en olijfolie aan je eten toe te voegen, omdat ze voedzaam zijn en veel calorieën bevatten.
Eiwit voor spiermassa
Je hebt eiwitten nodig om spieren te herstellen en op te bouwen, dus je dagelijkse dieet zou 0,8 gram eiwit moeten bevatten voor elk pond lichaamsgewicht. Als je eet, maakt eiwit ook een verschil. Het krijgen van ongeveer 30 gram eiwit met regelmatige tussenpozen - minstens drie keer per dag - stimuleert de maximale spier-eiwitsynthese, volgens de Journal of Nutrition in juni 2014. Het consumeren van een uitgebalanceerde maaltijd in het uur of twee voor en na krachttraining ondersteunt ook spierherstel en -opbouw.
Een portie mager rundvlees van 3 ons en 1 kop sojabonen bevatten elk 30 gram eiwit, maar de meeste voedingsmiddelen hebben niet zoveel. Het ontbijt met havermout, bosbessen en walnoten bevat 11 gram eiwit. Een bak met Griekse yoghurt voegt 17 gram toe, en als je nog een paar noten of zaden erin gooit, krijg je een ontbijt met 30 gram eiwit. Vis voor lunch of diner is een goede keuze, met 22 gram eiwit in een portie van 3-ounce. Een 1/2 kopje bonenbeker voegt 8 gram toe. Eén ei of een ons van noten, zaden of kaas kan allemaal worden gebruikt voor een proteïne-boost van 6 tot 8 gram.
Als u begeleiding wilt bij het plannen van een uitgebalanceerd gewichtstoename dieet, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist of sport voedingsdeskundige.
