De hamstrings behoren tot de belangrijkste spiergroepen die betrokken zijn bij het sprinten. Je hamstrings bestaan uit drie spieren - de biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus, en samen werken ze om je knie te buigen en je heupen te strekken - twee acties die je uitvoert op elke sprint van een sprint. Daarom is het logisch dat het hebben van sterkere hamstrings je een krachtigere en snellere sprint geeft. Volgens krachttrainer Erick Minor komen hamstringblessures vaak voor bij sprinters, dus als je ervoor zorgt dat de spieren sterk zijn, kun je ook het risico op blessures verminderen.
Stap 1
Train je hamstrings twee keer per dag, één keer per week. Charles Poliquin, eigenaar van het Poliquin Performance Center voor topsporters, beveelt aan dat als je de tijd kunt spenderen, en als je een spiergroep hebt die je echt wilt ontwikkelen, je hem twee keer op een dag van de week moet trainen. Beide sessies moeten vrij kort zijn, waarbij je je eerst concentreert op kracht en kracht, en je tweede op spieruithoudingsvermogen. Doe dit op een dag dat je geen track-sessies hebt.
Stap 2
Start sessie één met brede sprongen. Markeer een lijn op de vloer en ga erachter staan. Met je voeten bij elkaar, duw je je heupen naar achteren, knip ze dan naar voren en spring zo ver als je kunt. Loop terug en herhaal dit nog twee keer. Doe zes sets van drie sprongen en probeer ze zo explosief mogelijk te maken. Je hamstrings bestaan voornamelijk uit spiervezels van type 2, die worden gebruikt voor explosieve bewegingen, dus brede sprongen zijn een geweldige manier om ze te activeren.
Stap 3
Doe deadlifts als uw tweede oefening in sessie één. Volgens Jim Smith van The Diesel Crew kan de deadlift de beste hamstringsoefening zijn. Zorg ervoor dat je de bar altijd bij je in de buurt houdt, rijd met je heupen en behoud een lichte boog in de onderrug. Werk aan een top set van vijf herhalingen. Wissel tussen elke normale work-out om van variatie te wisselen tussen normale deadlifts, rukgreep en trap-bar.
Stap 4
Voer 's avonds uw tweede oefening met hamstring uit, ten minste zes uur na de eerste. Deze sessie moet gebaseerd zijn op twee oefeningen met hogere herhalingen. Maak van je eerste een glute-ham raise en voer vijf sets van zoveel mogelijk herhalingen uit. Zodra u vijf sets van 10 kunt doen, kunt u gewicht toevoegen door een bord vast te houden of een verzwaard vest te dragen. Uw tweede oefening moet een goedemorgen zijn met een weerstandsband of een heupextensie op een kabelmachine. Voer drie sets van 20 herhalingen uit op welke oefening je ook kiest.
