Het is vaak een moeilijke taak om alle elementen van een gezond dieet te combineren met echte consistentie. Eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten moeten allemaal in balans zijn om je in staat te stellen energieniveaus te handhaven, weer op te bouwen en te recupereren en ziekte te voorkomen. Het vinden van manieren om eiwitten, koolhydraten en vetten in uw dieet op te nemen in de juiste vormen en hoeveelheden is de sleutel tot een optimale gezondheid.
Stap 1
Bereken hoeveel eiwitten je dagelijks zou moeten eten. Volgens Canadian Living zou 20 tot 30 procent van je dagelijkse calorie-inname in de vorm van magere eiwitten moeten zijn. Bijvoorbeeld, een dieet van 2000 calorieën per dag met 30 procent eiwit zou zich vertalen in 600 calorieën uit eiwit. Omdat 1 gram eiwit gelijk is aan 4 calorieën, wordt 600 gedeeld door 4 om je 150 gram eiwit per dag te geven. Mensen die minder actief zijn, hebben mogelijk dichter tot 20 procent nodig, terwijl actieve mensen dichtbij het bereik van 30 procent moeten blijven.
Stap 2
Bereken hoeveel koolhydraten je elke dag nodig hebt. Suggesties voor koolhydraten kunnen nogal variëren, afhankelijk van wie ze geeft, maar een algemene regel is om te streven naar ongeveer 60 procent van de calorieën uit complexe koolhydraten, zegt de Life Clinic-website. Een dieet van 2.000 calorieën per dag wordt vermenigvuldigd met 0.60 om 1.200 koolhydraten per dag te krijgen. Eén gram koolhydraten heeft 4 calorieën, wat betekent dat 1.200 gedeeld door 4 gelijk is aan 300 gram complexe koolhydraten per dag.
Stap 3
Bereken hoeveel vet je elke dag zou moeten consumeren. Volgens het University of Maryland Medical Center moet 25 tot 30 procent van je dagelijkse voeding uit gezonde vetten bestaan. Een persoon met een dieet van 2500 calorieën per dag zou ongeveer 625 calorieën vet per dag moeten opnemen met 25 procent. Omdat vet 9 calorieën per gram bevat, zou dat neerkomen op ongeveer 69 gram vet per dag. Verzadigd vet zou slechts ongeveer 10 procent van uw dagelijkse vet totaal uitmaken.
Stap 4
Eet magere stukken rundvlees, kip, lam, kalkoen en varkensvlees voor eiwitbronnen. Voeg eieren, zuivelproducten zoals magere melk, kaas en yoghurt en andere eiwitten zoals tofu en wei of soja-eiwitpoeders toe. Gebruik complexe koolhydraten zoals vers fruit en groenten, volkoren brood en ontbijtgranen en bonen om de energie langzaam te laten ontsnappen en uw energieniveau hoog te houden. Voeg heilzame vetten zoals avocado, vlas, kokosolie, olijfolie, noten, zaden en vette vis toe om het vetgedeelte van je dieet op te maken.
Stap 5
Combineer de bronnen van eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten in de aanbevolen verhoudingen gedurende de dag terwijl je eet en eet. Salades die elk element bevatten zijn goede keuzes, net als ovenschotels, sandwiches en smoothies gemaakt van proteïnepoeder, bessen, yoghurt en vlas of kokosolie.
Tips
- Raadpleeg uw arts om te bepalen hoeveel calorieën u normaal dagelijks zou moeten consumeren. Wijzig percentages van vetten, koolhydraten en eiwitten in het bereik dat het beste bij uw levensstijl past. Kook je eigen eten zo vaak mogelijk om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheden van alle voedingsstoffen binnenkrijgt.
