De meeste mensen geloven dat het opnemen van kracht- en duurtraining in hun oefeningsroutine middelmatige kracht en uithoudingsvermogenwinst betekent omdat de ene vorm van lichaamsbeweging de andere hindert.
Meestal komt dit omdat kracht- en duurtraining als twee afzonderlijke bezigheden worden beschouwd. Iemand is toegewijd aan cardiotraining of een toegewijde gewichtheffer en die twee bewegingsfilosofieën worden zelden gecombineerd.
Maar misschien zouden ze dat wel moeten zijn.
Training om zowel meer uithoudingsvermogen als meer kracht te ontwikkelen, kan een lastige onderneming zijn, maar de voordelen kunnen bestaan uit betere atletische prestaties in het rond, verhoogd vetverlies en een indrukwekkende lichaamsbouw.
Krachttraining en uithoudingsvermogen Training # 1
Volgens een onderzoek van elite duathleten (hardlopen en fietsen) gepubliceerd in de fysiologische rapporten van maart 2017, kreeg de groep krachttraining toegewezen die de loop- en fietstijden aanzienlijk verbeterde in vergelijking met degenen die alleen duurtraining volgden.
Barbell squats
Om de barbell squat uit te voeren, plaatst u het gewicht op borsthoogte op de squat rack voordat u de bar hoog achter de nek op de achterkant van de schouders plaatst.
HOE HET TE DOEN: Til het gewicht van het rek en stap een of twee voeten achteruit. Houd de rug recht en met zijn gezicht naar voren, laat hem langzaam in een zittende houding zakken en stop wanneer de dijen parallel aan de grond zijn. Ga terug naar de staande positie.
Zorg ervoor dat de knieën in dezelfde richting wijzen als beide voeten en dat de heupen naar achteren bewegen wanneer het lichaam in de hurkzit afdaalt. Vijf sets met een gewicht van tussen vijf en acht herhalingen kunnen een lagere lichaamskracht opbouwen.
Leg press
De beenpersmachine ontwikkelt ook een lagere lichaamskracht.
HOE HET TE DOEN: Ga in de machine zitten en plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Verplaats de veiligheidsbeugel (indien aanwezig) en druk op het gewicht tot de benen zijn uitgeschoven (vergrendel de knieën niet). Herhaal de beweging.
Vijf sets van acht tot tien herhalingen zullen de beensterkte verbeteren voor de duurtraining.
Het is belangrijk om een combinatie van uithoudings- en krachttrainingssessies gedurende de week te doen. Fotocredit: Pixabay Krachttraining en uithoudingsvermogen Training # 2
In een artikel uit juni 2012 in het International Journal of General Medicine wordt uitgelegd hoe cruciaal aërobe training kan zijn om hart- en vaatziekten en chronische ziekten zoals diabetes te voorkomen. Krachtsporters mogen de gezondheidsvoordelen van cardiotraining niet missen.
Wandelen Lunges
Probeer lopend te lopen om een cardiotraining te krijgen terwijl je de beensterkte verbetert.
HOE HET TE DOEN: begin met staan, rug recht en voeten op heupbreedte van elkaar. Maak vervolgens een grote stap naar voren met het rechterbeen en laat het lichaam naar beneden vallen zodat het achterste been de grond raakt. Druk tot slot op de voorste voet om weer rechtop te staan. Herhaal deze beweging met het andere been.
Doe vijf tot acht sets van 20 tot 30 lunges voor elke etappe.
Opdrukken
Natuurlijk kan het gemakkelijk zijn om 200 pond te benchen, maar is het gemakkelijk om vijftig push-ups te doen? Veel gewichtheffers zijn verrast wanneer ze niet meer dan 10 of 15 stuks recht kunnen maken.
HOE HET TE DOEN: Ga plat op de buik en borst liggen en duw hem vervolgens omhoog in een plankpositie ondersteund door tenen en handen. Laat de kist vervolgens zakken totdat deze de grond raakt. Duw tot slot terug in de plankpositie.
Bouw het uithoudingsvermogen van het bovenlichaam en behoud kracht door vijf tot zes sets van ongeveer 20 herhalingen te doen.
Roeimachine
De roei-ergometer biedt krachttraining en cardiotraining op het hele lichaam. Armen en benen werken samen om het bloed te laten pompen. Twee tot drie 15- tot 20-minuten durende roeisessies per week stimuleren de spieren en het cardiovasculaire systeem voor kracht en uithoudingsvermogen.
Er zijn veel voordelen aan sprinttraining. Fotocredit: Pixabay Krachttraining en uithoudingsvermogen Training # 3
Uithoudings- en krachtsporters kunnen beiden profiteren van het combineren van de voordelen van weerstand en uithoudingsvermogentraining. Een activiteit die beide trainingsfilosofieën in één training combineert, is sprinten.
Of je nu een snellere lange-afstandsloop wilt of een betere squat-kracht hebt, sprinten maakt de benodigde beenkracht. Een studie uit maart 2014 in Clinical Rehabilitation concludeerde dat sprinttraining effectiever was dan steady-state cardio bij het verlagen van het lichaamsvetniveau en het verhoogde de bloeddruk en het cholesterolniveau aanzienlijk.
Voer sprintintervallen om de voordelen van deze oefening te plukken.
HOE HET TE DOEN: sprint 30 tot 45 seconden voluit en rust dan even lang uit. Gebruik een loopband of loopband.
Drie of vier sprints die op deze manier twee of drie keer per week worden gedaan, is alles wat nodig is.
