Spierpijn met vertraagde aanvang, of DOMS, is een veelvoorkomende oorzaak van pijn na een training. De pijn van DOMS kan vaak enkele dagen aanhouden, en er is niets gevonden dat het consequent voorkomt, hoewel er voorzorgsmaatregelen kunnen worden genomen. Het kennen van de tekens en symptomen van DOMS kan helpen om het te onderscheiden van een blessure, die schadelijker is voor het lichaam. Er zijn verschillende behandelingsopties, maar slechts een paar die op grote schaal worden aanbevolen. Als u ernstige pijn ervaart, of als de pijn meer dan zeven dagen aanhoudt, neem dan contact op met een arts.
Vertraagde spierpijn
De pijn die het gevolg is van DOMS is meestal 24 tot 48 uur na het sporten. Naast pijn kan DOMS ook presenteren met symptomen zoals spiergevoeligheid, stijfheid, krachtverlies en zwelling, aldus onderzoekers van de Universiteit van New Mexico. Niet alle symptomen zijn op hetzelfde moment aanwezig en u kunt niet alle symptomen ervaren. De pijn piekt meestal na drie tot vier dagen en verdwijnt na drie tot zeven dagen. Stijfheid en zwelling kunnen het langst duren, soms verdwijnen ze niet tot 10 dagen na een training.
Oorzaken
Er is geen consensus over wat er in de spieren gebeurt om DOMS te veroorzaken, maar de meest recente theorieën suggereren dat het het gevolg is van micro-tranen in de spiervezels die optreden als ze worden belast. Mensen die net beginnen aan een trainingsregime en zichzelf teveel inspannen tijdens het trainen, hebben vaak last van DOMS. Meer doorgewinterde sporters kunnen ook DOMS hebben, vaak wanneer ze hun trainingsduur of -frequentie verhogen of hun spieren bewerken die ze normaal niet gebruiken. Een ding dat is opgemerkt is dat DOMS meer resulteert uit excentrieke oefening - weerstand tegen verlenging van de spier - zoals het verlagen van een gewicht bij het doen van een biceps krullen. Concentrische beweging - weerstand tegen verkorting van de spieren - lijkt geen rol te spelen in DOMS.
Behandeling
Er is niet veel consensus over wat DOMS het meest effectief behandelt, ondanks de vele studies die zijn gedaan, volgens de American Council on Exercise. Er is geen enkele therapie aangetroffen die de snelheid waarmee DOMS wordt verlicht, consistent verhoogt, maar sommige therapieën kunnen werken als ze direct na de training worden toegepast. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen, zoals aspirine of ibuprofen, kunnen de pijn helpen verlichten. Zachte massage van de aangedane spieren kan mogelijk verlichting bieden. Het gebruik van een warm pad of weken in een bubbelbad kan de spieren tijdelijk helpen kalmeren. Sitosterols - plantensterolen - en protease-enzymen kunnen helpen om de ontsteking geassocieerd met DOMS te verminderen, volgens Clayton South op BodyBuilder.com. Trypsine, bromelaïne, chymotrypsine en papaïne zijn voorbeelden van protease-enzymen die DOMS kunnen beïnvloeden, volgens South. Houd er rekening mee dat NSAID's een ongunstige invloed kunnen hebben op het maagsysteem, en dus met mate moeten worden gebruikt. Raadpleeg een arts voordat u supplementen zoals de protease-enzymen inneemt.
het voorkomen
Een van de beste manieren om DOMS te verminderen, is door de mogelijkheid om het te krijgen te vermijden. De beste manier om dat te doen, is door je grenzen te respecteren. Als u net begint met een trainingsprogramma, start u langzaam en verhoogt u geleidelijk de duur en intensiteit van de training. De American Council on Exercise raadt bijvoorbeeld beginnende gewichtheffers aan die trainen met lichte gewichten, twee tot drie keer per week gedurende één of twee maanden, en dan geleidelijk aan doorwerken naar zwaardere gewichten. Meer doorgewinterde sporters moeten hetzelfde doen bij het starten van nieuwe routines. Een warming-up vóór de training zal de symptomen van DOMS helpen verminderen als het optreedt. Doe een warming-up om de bloedstroom te verhogen, zoals licht joggen, gedurende 10 tot 15 minuten en beweeg de spieren op dezelfde manier als je wilt tijdens het trainen, en imiteer de bewegingen die je gaat doen.
overwegingen
Het trainen met DOMS zal geen verdere schade aan uw lichaam veroorzaken, maar het wordt niet aanbevolen. Echter, uit te werken met een blessure zal verdere schade veroorzaken, dus het is belangrijk om het verschil tussen de twee te herkennen. Letsel heeft meestal heviger pijn dan DOMS en zal erger zijn met beweging. DOMS verdwijnt meestal zodra uw lichaam zich aanpast aan de verhoogde activiteit, terwijl de pijn door verwonding erger zal zijn. Raadpleeg een arts als u een verwonding vermoedt of als de pijn na zeven dagen niet verdwijnt. Als u ernstige pijn heeft, of andere symptomen samen met de pijn, zoals koorts, zoek dan onmiddellijk medische hulp.
