De plaatselijke sportschool is misschien te duur of lastig gelegen, maar dat betekent niet dat het onmogelijk is om spiermassa op te bouwen op een mager frame. Spieren maken zich niet uit in welke vorm van weerstand ze werken: vrije gewichten, machines, elastische banden of lichaamsgewicht. Wanneer spieren weerstand bieden tegen weerstand, reageren ze door sterker en groter te worden.
Volgens een studie in het 2014 nummer van het tijdschrift AGE wordt iedereen geboren met alle spiercellen die ze ooit zullen hebben, maar met progressieve overbelasting van de spieren en goede voeding kan iedereen die cellen groter laten worden.
Blijf lezen om innovatieve manieren te ontdekken waarop magere mensen die niet naar de sportschool kunnen (of niet willen), thuis grotere spieren kunnen bouwen.
Calisthenics met hoge intensiteit
Calisthenics-training stimuleert de spieren met behulp van het lichaamsgewicht in een reeks bewegingen - veel zijn slechts verschillende versies van conventionele oefeningen voor krachttraining. Volgens onderzoek in het oktobernummer van Journal of Strength and Conditioning Research, was training met hoge herhalingsweerstand net zo effectief als zware powerlifting voor het vergroten van de spieromvang.
High-intensity training, ook wel high-intensity interval training (HIIT) genoemd, is gebaseerd op korte uitbarstingen van totale inspanning met korte rustperiodes. Calisthenics op HIIT-wijze doen, zal veel tijd besparen, de spieren grondig vermoeien en mogelijk sneller grotere aanwinsten stimuleren.
Een Home Calisthenics Workout voor Skinny People
Veel gymnastiekbewegingen werken tegelijkertijd met veel spiergroepen en stimuleren de toename van de vetvrije massa. Hier zijn vier zeer effectieve oefeningen voor lichaamsgewicht om in een mum van tijd skinny te worden.
1. Push-up
Push-ups werken de duwspieren in het bovenlichaam; borst, schouders, triceps. Ze werken zelfs de kern, omdat het recht houden van het lichaam de buikspieren benadrukt. De juiste push-ups beginnen met de voorkant naar beneden op de grond met de voeten bij elkaar, de handen op schouderbreedte uit elkaar en de rug en de benen recht.
HOE HET TE DOEN: Begin door op te duwen totdat de armen volledig zijn uitgestrekt en de ellebogen op slot zijn en daal dan langzaam terug naar de startpositie. Een push-up-workout met hoge intensiteit kan bestaan uit vier 30-seconden sets push-ups met tussen de sets 30 tot 45 seconden rust.
2. Trek omhoog
Pull-ups stimuleren alle trekkrachten: lats, biceps en onderarmen. Deze oefening vereist dat de sporter het gewicht van het hele lichaam naar de bar trekt om zowel de spieromvang als de indrukwekkende sterkte te vergroten. Een goedkope pull-up bar voor de deuropening maakt het eenvoudig om ze op te nemen in een routine om spieren thuis te bouwen.
HOE HET TE DOEN: Begin met het grijpen van de bar met de handpalmen naar voren gericht en hangend (buig uw benen indien nodig). Trek je lichaam op een gecontroleerde manier omhoog - niet schoppen of slingeren! Laat het lichaam vervolgens langzaam zakken tot de startpositie.
Een pull-up workout in HIIT-stijl kan drie tot vier sets van 10 tot 20 seconden pull-ups bevatten bij maximale inspanning met maximaal een minuut rust tussen de sets.
3. Lunge
Afwisselend lijven van het lichaamsgewicht zijn een fantastische manier om de spieren van het onderlichaam op te bouwen. Lunges lenen zich ook perfect voor de HIIT-training.
HOE HET TE DOEN: Begin met de voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en stap dan met één been naar achteren totdat de knie de vloer licht raakt. Druk vervolgens op met het voorste been totdat u weer gaat staan. Herhaal de beweging met het andere been.
Probeer vijf sets van 30 seconden te doen met 30 seconden rust tussen de sets.
Isometrische At-Home Workout voor Magere mensen
In een onderzoekartikel van september 2014, gepubliceerd in de Pakistan Journal of Pharmaceutical Science, werd vastgesteld dat isometrische training zelfs effectiever was dan conventionele weerstandstraining bij de rehabilitatie van nekpijn. Dit kan ook van toepassing zijn op andere spieren in het lichaam.
Een isometrische routine om spieren thuis te bouwen, kan worden gemaakt op basis van drie basisbewegingen.
1. Borstcompressie
Deze beweging kan zittend of staand worden gedaan.
HOE HET TE DOEN: Begin met de rug recht en geef een biddende houding voor de borst. Druk de palmen 10 tot 15 seconden zo hard mogelijk samen en ontspan.
Voor een uitstekende isometrische borsttraining, doe vijf sets op deze manier met 15 tot 20 seconden rust tussen de sets.
2. Isometrische pull-up
Deze oefening lijkt op de pull-up, maar je houdt de spieren enkele seconden actief vast.
HOE HET TE DOEN: pak een pull-up bar met een bovenhandse greep en trek het lichaam omhoog. Houd de kin tien tot dertig seconden op staafniveau vast. Deze oefening kan hangend aan een kozijn worden uitgevoerd als er geen pull-up bar beschikbaar is.
Doe minstens vijf sets met niet meer dan 30 seconden rust voor een sterkere en bredere rug.
3. Wall-zit
Train het hele onderlichaam met deze isometrische beweging.
HOE HET TE DOEN: sta een voet of twee weg van de muur, naar buiten gericht. Hurk tot de dijen parallel zijn met de grond en leun achterover tegen de muur.
Houd de positie tussen 30 tot 60 seconden vast. Voer drie tot vijf sets uit en rust tussen de sets gedurende niet meer dan 30 seconden.
