Als het gaat om het runnen van een marathon, is uw voedingsplan net zo belangrijk als uw trainingsregime. Het eten dat je eet, levert de energie die je lichaam nodig heeft om door te gaan, zelfs wanneer het lijkt alsof je nooit verder dan mijl 20 komt. Begin met het consumeren van het juiste aantal calorieën - dat is ongeveer 19 tot 26 calorieën per pond lichaamsgewicht, afhankelijk van uw leeftijd en geslacht, volgens de geregistreerde diëtist Janice H. Dada in "Today's Dietitian" - en concentreer u vervolgens op het nuttigen van het juiste voedsel in de juiste verhouding van macronutriënten.
Het belang van koolhydraten
Hoewel alle drie de macronutriënten - eiwitten, vetten en koolhydraten - belangrijk zijn voor een marathonloper, moeten koolhydraten de nadruk leggen op uw dieet, omdat het de voorkeursbron van uw lichaam is. Koolhydraten zetten zich om in glycogeen om in de spieren te worden opgeslagen; je lichaam gebruikt dat glycogeen tijdens het hardlopen. De "muur" die u na een aantal mijlen zou kunnen raken, is het gevolg van lege glycogeenvoorraden. De hoeveelheid koolhydraten die je per dag nodig hebt, is afhankelijk van hoe ver je die dag gaat. Als het een gemakkelijke dag is met slechts een loop van 30-45 minuten, adviseert de concurrent om 3 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Voor runs die 120 minuten of langer duren, zoals tijdens je lange runs of de marathon zelf, consumeer je 8 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht als onderdeel van je dieetplan.
Eiwit en vet
Alleen al omdat koolhydraten het grootste deel van uw energie tijdens het hardlopen leveren, betekent niet dat eiwit- en vetconsumptie geen essentieel onderdeel zijn van uw dieetplan. Eiwit helpt je spieren te herstellen en te groeien, terwijl vet essentieel is voor een verscheidenheid aan lichaamsfuncties ... Geregistreerde diëtiste Allegra Burton zegt dat marathonlopers maar liefst 50 procent meer eiwitten nodig hebben dan zittende volwassenen. Uw dieet moet ongeveer 12 tot 15 procent van de totale calorieën uit eiwitten bevatten, terwijl minder dan 30 procent van de calorieën uit vet moet komen. Zorg ervoor dat u niet te veel vet in uw dieet eet, vooral niet voordat u aan het trainen bent - vet duurt langer om te verteren en kan u vertragen.
Focus op voedselkwaliteit
Het dieet van een marathonloper gaat niet alleen over macroveredelingsverhoudingen; de kwaliteit van het voedsel dat je eet, is ook van belang. Concurrent beveelt zes hoogwaardige voedingsmiddelen aan die het grootste deel uitmaken van het dieet van een endurance runner: groenten, fruit, noten en zaden, volle granen, mager vlees en vis en zuivelproducten. Het suggereert ook het vermijden van vier voedingsmiddelen van lage kwaliteit - verfijnde granen, vet vlees, snoep en gefrituurd voedsel. Dada zegt ook dat hardlopers veel antioxidantrijk voedsel - zoals fruit en groenten - moeten meenemen om de vrije radicalen te bestrijden die ontstaan door de extra zuurstofopname tijdens het hardlopen.
Op de racedag
Stel op de dag van je marathon je dieet van tevoren op de kaart. Begin de dag met een licht maar toch koolrijk ontbijt, zoals een volkoren mini-bagel met daarop pindakaas en een banaan. Sporttherapeut Katie Hiscock zegt dat na 90 minuten hardlopen, het tijd is om te tanken met koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals gedroogd fruit, sinaasappels of honing. Probeer ongeveer 120 tot 140 calorieën koolhydraten per uur te nemen. Wanneer de race voorbij is, eet een mix van eiwitten en koolhydraten, zoals chocolademelk of een fruitsmoothie gemaakt met eiwitrijke Griekse yoghurt.
