De rotator cuff bestaat uit vier kleine spieren diep in de schouder die je arm in de schouderholte houden. Deze spieren dragen ook bij aan de naar binnen en naar buiten rotatie van uw arm. Tranen en spanningen in de spieren van de rotatorenmanchet zijn veelvoorkomende verwondingen, vooral bij degenen die sporten beoefenen waarbij de armen en mensen betrokken zijn die werken in banen waarvoor repetitieve bewegingen van de armen vereist zijn. Het dagelijks uitrekken van de rotator cuff kan de schouders versterken en blessures helpen voorkomen.
Stap 1
Ga staan of zitten om de spieren van je rotator manchet de hele dag uit te strekken. Hef één arm op en verplaats deze diagonaal over je borst. Breng met de andere hand een lichte druk uit op de arm bij de elleboog. Druk soepel en gelijkmatig zonder de arm te stuiteren. Houd de druk ongeveer 30 seconden vast en laat hem los. Herhaal de uitrekoefening op de andere arm.
Stap 2
Plaats beide handen achter je rug en sluit ze samen. Hef je handen omhoog zo hoog als je kunt zonder pijn in je schouders te veroorzaken. Houd het stuk 20 tot 30 seconden vast en pas op dat u niet stuitert. Laat je handen terugvallen naar de rustpositie en herhaal het stuk twee of drie keer.
Stap 3
Rol een handdoek op en houd het ene uiteinde boven en iets achter je hoofd. Pak het andere eind van de handdoek met de andere hand achter je rug. Trek lichtjes aan op de handdoek met de hogere hand. Trek aan tot je het stuk voelt en houd de positie 30 seconden vast. Laat de oefening aan de andere kant los en herhaal.
Stap 4
Buig terwijl je staat en laat je armen losjes op de grond hangen. Zwaai je armen langzaam 10 keer heen en weer. Zwaai nog steeds voorover, zwaai één arm per keer in een cirkelvormige beweging, en verruim de cirkel geleidelijk voor een telling van 30. Blijf diep ademen. Voeg gewichten toe aan de slingeruitrekoefening door kleine gewichten van 1 pond in elke hand vast te houden.
Tips
- Bouw de rotator cuff die zich uitstrekt in uw dagelijkse routine. Schud de schouders om de paar uur aan je bureau om spanning en stress te voorkomen. Gebruik de rustperioden tijdens uw oefeningen voor krachttraining om een paar rotator cuff-stukken toe te voegen. Rekken mogen nooit pijnlijk zijn. Als een stuk pijn doet, ga dan terug totdat je je meer op je gemak voelt om gevoelige spieren en pezen te laten scheuren.
waarschuwingen
- Als u voelt dat u uw schouder heeft geschaad, neem dan contact op met een fysiotherapeut of arts voordat u uw schouder stretst.
