Een gewichtsverlies van 1,5 pond per week is realistisch en valt binnen het door deskundigen aanbevolen bereik van 1 tot 2 pond per week. Om 1,5 pond per week te verliezen, is een calorisch tekort nodig. Aangezien 1 pond vet 3.500 calorieën bevat, moet je een dagelijks tekort van 750 calorieën creëren om een tekort van 5.250 calorieën in zeven dagen te bereiken. Het integreren van veranderingen in het dieet en een regelmatige trainingsroutine kunnen u helpen af te vallen.
Stap 1
Voer 60 minuten cardiovasculaire oefening uit op de meeste dagen van de week om calorieën te verbranden. In een uur kan een persoon die 150 kilo weegt 410 calorieën verbranden door op een fiets te fietsen met een snelheid van 12 mph, 440 calorieën door te lopen met een snelheid van 4,5 mph en 400 calorieën tennissen.
Stap 2
Neem twee of drie krachttrainingssessies van 30 minuten op in uw schema op niet-opeenvolgende dagen. Krachttraining stimuleert spierweefsel, dat minder ruimte in beslag neemt en meer calorieën verbrandt dan vet. Volgens Harvard Health Publications kan het je metabolisme met 15 procent stimuleren. Voer oefeningen uit die gericht zijn op uw belangrijkste spiergroepen. Begin met een set van 10 herhalingen en werk je omhoog naar twee of drie sets. Inclusief oefeningen, zoals omgebogen rijen, push-ups, bankdrukken, squats, crunches en lunges.
Stap 3
Eet kleinere porties, zodat je minder calorieën verbruikt. De American Council on Exercise stelt voor om uw porties met 10 tot 15 procent te verlagen. Het adviseert ook om het ontbijt niet over te slaan en raadt aan de hele dag kleine maaltijden te eten om honger te voorkomen.
Stap 4
Verwissel caloriearme, gewichtsverlies-saboterende voedingsmiddelen voor gezondere en caloriearme alternatieven. Kies bijvoorbeeld groenten, fruit of gemengde salades in plaats van koekjes, frites, snoep en fastfood te eten dat vol zit met transvetten en verzadigde vetten. Drink water in plaats van frisdranken of alcoholische dranken.
Stap 5
Focus op het eten van een voedzaam dieet dat bestaat uit fruit, groenten, volle granen, vetarme zuivelproducten, mager vlees, vis en gevogelte.
Stap 6
Krijg elke nacht ongeveer zeven tot acht uur slaap om gewichtstoename te voorkomen. Volgens de Harvard School of Public Health heeft slaapgebrek invloed op de eetluststimulerende hormonen in je lichaam, waardoor het waarschijnlijk is dat je moeilijk te bestrijden trek zult krijgen voor ongezond voedsel met veel vet en koolhydraten.
Tips
- Begin langzaam te trainen. Doe bijvoorbeeld drie keer per week gedurende 15 minuten cardio, en naarmate uw cardiovasculaire conditie verbetert, verhoogt u geleidelijk de frequentie en de duur van de trainingen.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u een nieuwe trainingsroutine of dieet begint, vooral als u een medische aandoening of een verwonding heeft.
