Of het nu uw doel is om uw dagelijkse rijprestaties of totale wekelijkse kilometers te verhogen, u kunt uw hardloopuithoudingsvermogen verbeteren door een effectief trainingsprogramma te volgen. Het juiste programma combineert wekelijkse trainingsritten en regelmatige weerstandstraining met de juiste voeding, omdat elk onderdeel van het programma een essentiële functie biedt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen.
Stap 1
Voer elke week meer mijlen uit. U kunt uw totale loopvolume verhogen door de afstand van elke run te vergroten of door meer runs toe te voegen. Hierdoor kan uw lichaam de systemen ontwikkelen die nodig zijn om meer bloed en zuurstof te krijgen voor de spieren die werken. Beperk echter de toename tot niet meer dan 10 procent per week om het lichaam de tijd te geven om zich aan te passen en het risico op letsel te verminderen. Met andere woorden, als u deze week 15 mijl hardloopt, moet u ernaar streven om volgende week maximaal 26 kilometer af te leggen.
Stap 2
Voeg één tempo-run per week toe. Een tempo-run wordt uitgevoerd met ongeveer 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag, of ongeveer 30 tot 40 seconden langzamer dan uw 5k-racetempo, vaak omschreven als "comfortabel hard". Tempo stelt de lactaatdrempel uit, of het punt waar de spieren vermoeid raken. Met regelmatige tempo-runs zal het lichaam zich aanpassen en zal de lactaatdrempel hoger worden.
Stap 3
Neem twee tot drie keer per week een weerstandstraining op, waarbij je je concentreert op alle belangrijke spiergroepen van het lichaam. Weerstand kan komen van vrije gewichten, machines, lichaamsgewicht of banden, afhankelijk van wat beschikbaar is. Het krachtprogramma moet minimaal bestaan uit squats, push-ups en planken omdat de combinatie van deze drie oefeningen alle belangrijke spieren van het lichaam versterkt. Naarmate de tijd het toelaat, zou extra voordeel kunnen worden behaald door het opnemen van meer spierspecifieke oefeningen zoals deadliften, rijen, biceps-krullen en triceps-extensies. Toename van spierkracht en uithoudingsvermogen traint de spieren langer te werken voordat ze vermoeid raken en dat vertaalt zich in het langer kunnen rennen.
Stap 4
Consumeer een voedzaam dieet, rijk aan koolhydraten, gematigd in eiwitten en weinig vet om ervoor te zorgen dat je genoeg energie hebt om je run te voltooien. Het dieet van een hardloper moet worden samengesteld uit 60 tot 70 procent koolhydraten, 12 tot 15 procent uit eiwitten en niet meer dan 30 procent uit vetbronnen, volgens MarathonGuide.com. Lopers moeten zich ook concentreren op goed gehydrateerd blijven, regelmatig drinkwater gedurende de dag en vóór, tijdens en na de training.
Dingen die je nodig hebt
- Loopschoenen
- Oefenbanden of buizen
Tips
- Verhoog loopduur of -intensiteit naarmate trainingen gemakkelijker worden.
waarschuwingen
- Als de duur of intensiteit van de training te snel wordt verhoogd, neemt de kans op gewonden toe. Wees voorzichtig en doe kleine verhogingen van niet meer dan 10 procent per week.
