Zelfs als de marathon die je voorbereidt de eerste is, heb je waarschijnlijk gehoord van het laden van koolhydraten en het potentieel om je glycogeenvoorraden te verdubbelen. Hoewel dit tot op zekere hoogte klopt, is het eenvoudigweg niet op de juiste manier om het meest zetmeelrijke voedsel op te laden. Aardappelen kunnen worden geladen met koolhydraten, maar ze zijn niet het beste om vlak voor een marathon te eten. Ze kunnen een legitiem onderdeel zijn van een carb-laadfase, maar zelfs dan is er een beter alternatief.
Carb laden
Een goede koolhydratencursus begint ongeveer een week voor de race, wanneer je je koolhydraten laat vallen om niet meer dan de helft van je dagelijkse calorieën te compenseren. Tijdens deze periode blijf je volgens schema trainen - het punt is om je glycogeenvoorraden zo volledig mogelijk uit te putten. Zie het als het opruimen van de koelkast voordat u deze inlaadt met vers, nieuw voedsel. Ongeveer vier dagen voor de race, verhoog je je koolhydraatinname tot ongeveer 70 procent - je training zou op dit moment lichter moeten zijn ter voorbereiding op de race, dus het glycogeen is minder snel opgebruikt. In de komende paar dagen zullen al deze koolhydraten je glycogeenvoorraden weer opbouwen en ze de laatste 10 mijlen gereed houden.
Witte aardappelen
Witte aardappelen zijn niet ongezond, maar ze zijn niet de beste keuze als je je lichaam klaarmaakt voor een inspannend evenement zoals een marathon. Hoewel witte aardappelen complexe koolhydraten zijn, breken ze meer af als eenvoudige koolhydraten. Ze beïnvloeden je bloedsuikerspiegel snel, maar de energie die ze je geven is van korte duur. Dit betekent dat je op witte aardappelen moet vertrouwen voor brandstof, zodat je niet lang na het begin van de race tegen de muur vliegt. De traditie om koolhydraten te laden is om de avond voor de race een groot pastadiner te eten, maar dit is misschien niet de meest effectieve methode, om dezelfde reden.
Zoete aardappelen
Voor een gezonder koolhydraatrijk voedsel eet je in plaats daarvan zoete aardappelen. Ze zijn vezelrijker dan witte aardappelen en ze hebben een meer geleidelijk effect op je bloedsuikerspiegel, wat leidt tot een stabielere, meer duurzame energiebron. Ze zitten ook boordevol vitaminen, mineralen, antioxidanten en ontstekingsremmende middelen die je lichaam tijdens de race op andere manieren kunnen helpen. Als je je pasta-voor-race-pasta niet kunt opgeven, schakel je over op volkoren pasta en gooi het met geroosterde blokjes zoete aardappel.
Pre-Race maaltijd
Sterrenmarathonloper Grete Waitz sloeg de avond voorafgaand aan de race religieus een groot pastadiner over en diende in plaats daarvan 's ochtends van de race bij het ontbijt. Race-dag is niet het moment om te experimenteren - je moet een voedingsplan uitwerken dat voor jou werkt tijdens de training. Eet verschillende dingen op verschillende tijdstippen voor je lange runs om te zien wat er met je eens is en wat niet. Iedereen is anders. De maag van sommige mensen zou te zeer overstuur zijn als ze de werkwijze van mevrouw Waitz zouden volgen, terwijl anderen op koolhydraten grazen tot het startpistool. Waar je ook valt in dat spectrum, vermijd vetten en grote hoeveelheden eiwit op de ochtend van de race - ze kunnen de spijsvertering vertragen en je zwaar belasten, en je prestaties zullen eronder lijden.
