Als het regent, sneeuwt, moeten de kinderen kijken, of je kunt gewoon niet tegen de gedachte aan hoppen in de auto en naar de sportschool gaan, je conditie voor vandaag niet omzeilen. Pak een handdoek en vul lichaamsoefeningen aan voor een totale lichaamstraining die u altijd en overal kunt beheren.
Het is een van de beste oefeningen die u kunt doen voor uw onderarmen en grijpkracht.
Jeremy Frisch, eigenaar en directeur van Achieve Performance Training in Clinton, Massachusetts
Breng je push-ups omhoog en pomp je armen op
Een eenvoudige handdoek kan variatie toevoegen aan pushups, zegt Jared Meacham, eigenaar en personal training director bij Precision Body Designs in Covington, Louisiana.
Plaats bijvoorbeeld een handdoek onder één hand om uitglijdende pushup-flys uit te voeren. Om uit te voeren, schuift u de hand met de handdoek eronder uit naar de zijkant terwijl u afdaalt, waardoor de ruimte tussen uw handen groter wordt. Trek je handen samen terwijl je een back-up maakt.
Je kunt de handdoek ook gebruiken om je schouders en rug in een isometrische samentrekking te betrekken tijdens squats en lunges, zegt Meacham.
Houd de handdoek in beide handen vast, zodat wanneer u uw handen spreidt over de schouderbreedte, de handdoek strak wordt. Je voelt je schouders en rug bewegen - als je je bilspieren knijpt, voel je ook je kernvuur. Blijf op deze manier uittrekken en voer 20 lichaamsgewicht squats uit.
Nu, met uw handen nog steeds naar de zijkanten getrokken, beweegt u uw rechte armen omhoog boven uw hoofd. "Blijf de handdoek uittrekken en knijp in je lats tot je 20 lunges hebt," zei Meacham.
Als je klaar bent, bevochtig je de handdoek en laat je onderarmen schieten met deze tip van Jeremy Frisch, eigenaar en directeur van Achieve Performance Training in Clinton, Massachusetts: "Probeer het een minuutje uit te wringen," zei Frisch. "Het is een van de beste oefeningen die je kunt doen voor je onderarmen en grijpkracht."
Voeg een Slide to Core en Leg Exercises toe
Je kunt de instabiliteit en glijdende voordelen van slideboards en glijdende apparatuur met een handdoek op een tegel of houten vloer krijgen, zegt Mike Wunsch, performance director bij Results Fitness in Santa Clarita, Californië.
"Doe de handdoek tussen je schoen en de vloer om omgekeerde lunges te maken," zei hij. Dezelfde techniek werkt voor laterale uitval. Of u kunt proberen manoeuvres uit te voeren - de handdoek onder uw voeten kan worden gebruikt voor het lopen, rechte planken of een beweging die de carrosseriezaag wordt genoemd.
Om de body saw te doen, neem een onderarm plank positie in met de handdoek onder je tenen. Schuif uw lichaam een beetje naar voren en naar achteren door uw armen te buigen, terwijl u gedurende de hele beweging een stijve lijn van het hoofd naar de hielen houdt.
Betrek je onderbuik met deze squeeze
Bal of rol de handdoek op en doe het tussen je enkels, knieën of beide tijdens crunches of liggende heupextensies, zegt Meacham.
"Door de handdoek gedurende de hele beweging in te knijpen, concentreer je je erop om de onderste kernspieren te gebruiken," legde hij uit. En wanneer u dit tijdens heupextensies doet, helpt het ervoor te zorgen dat u niet volledig op uw bilspieren vertrouwt, in plaats daarvan gebruikt u uw hele stam en kern, zegt Meacham.
Maak Pull-Ups werken harder met de handdoek
Zelfs als je naar de sportschool gaat, kan een handdoek je nog steeds helpen - en niet alleen door zweet weg te vegen. De handdoek kan je optrekken en je onderarmen veel harder laten werken, zegt Jeremy Frisch, eigenaar en directeur van Achieve Performance Training in Clinton, Massachusetts.
Om deze techniek te gebruiken, leg je de handdoek over een kant van de bar en pak je hem met één hand zodat hij een lus vormt net onder de bar. Pak de staaf met je andere hand vast zoals je normaal zou doen voor een trekje. Hang op deze manier aan pullups - hoewel je misschien niet meer dan alleen een paar kunt bereiken.
"Het verplettert gewoon je grip, je kunt misschien op zijn best drie of vier krijgen," zei Frisch.
Herhaal aan de andere kant.
Een toegevoegde bonus: deze techniek wordt door veel coaches gebruikt om klanten te helpen de kracht te krijgen die nodig is voor pullups met één arm.
