Sacrale pijn wordt gedefinieerd als elke pijn die wordt ervaren in het gebied van de onderrug, in het bijzonder tussen het vijfde lumbale segment en het stuitbeen, of staartbeen. Symptomen zijn pijn, tintelingen, gevoelloosheid of pijn in de onderrug, billen en benen. Pijn kan worden veroorzaakt door langdurig staan of zitten, of langdurige perioden van activiteit. Verschillende oefeningen kunnen uw sacrale regio versterken en u pijnvrij houden.
Dijoefening
Een veel voorkomende vorm van sacrale pijn staat bekend als ischias, of pijn van de heupzenuw, die doofheid of steken pijn in de billen of ruggen van de benen veroorzaakt. Het uitrekken van je dij kan helpen de pijn te stoppen wanneer het zich voordoet. Ga op je rug liggen en trek het aangetaste been langzaam naar je borst, terwijl je je billen en de achterkant van je dijbeen stretcht. Houd je been in positie met je handen gedurende 30 seconden op je knieën geklemd. Herhaal totdat de pijn afneemt. Herhaal twee tot drie keer gedurende de dag om heuppijn te voorkomen.
Hamstrings Stretch
Strakke hamstrings kunnen het heel moeilijk maken om rechtop te zitten. Een moment nemen om de spieren los te maken, kan niet alleen uw houding verbeteren, maar u ook beschermen tegen degeneratieve schijfaandoeningen met een vroeg begin. Ga op je rug liggen en til een been op totdat het in een hoek van 90 graden staat met je heup. Strek je knie zoveel mogelijk recht en richt je tenen op je hoofd. Houd de pose 30 seconden vast en laat los, afwisselend naar het andere been. Nooit overstretch; als het te pijnlijk is om door te gaan met het rechtmaken van je knieën of tenen, stop dan onmiddellijk en breng langzaam je been tot rust.
Bekken Twist
Verkorte spieren kunnen pijn veroorzaken door je wervelkolom uit de pas te laten lopen. Dagelijks stretchen en je spieren lenig houden helpt dit soort pijn te voorkomen. Ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst. Draai je benen langzaam naar links, draai naar de heup, totdat ze op de grond zijn neergelaten. Houd voor een telling van vijf en langzaam breng je knieën terug naar je borst. Herhaal met de andere kant, waarbij je elke zijde minstens vijf keer uitrekt.
Buik rekt zich uit
Gebruik buikspiertraining om de onderrug te versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Haal diep adem en adem uit, bereik je armen naar het plafond en trek je torso langzaam omhoog met je buikspieren. Gebruik je nek niet om je lichaam op te tillen. Houd de houding één tot twee seconden vast en laat je torso langzaam naar de grond zakken. Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt, minstens één keer per dag.
overwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, vooral als u ernstige rugklachten heeft. Verwarm altijd voor het sporten door een korte wandeling te maken of voorzichtig uit te rekken. Deze oefeningen zijn bedoeld voor langzaam rekken - neem nooit je trainingsschema over. Rushed stretching kan spierspanning en meer pijn veroorzaken.
