Een trainingsroutine kiezen als je een strak schema hebt, houdt in dat je oefeningen kiest die je het meeste geld opleveren. Wat is er beter; de klassieke push-up of geavanceerde oefeningen zoals borstdips en bankdips?
Deze langdurige oefeningen richten zich op verschillende spiergroepen voor een geweldige training van het bovenlichaam. Elke oefening is eenvoudig overal uit te voeren met alleen je lichaamsgewicht, maar de voordelen van elke oefening zijn afhankelijk van de spieren die je wilt richten. Kies je oefening op basis van je fitnessdoelen.
De perfecte push-up
Push-ups zijn niet voor niets een nietje. Een push-up richt zich op je armen en schouders, terwijl je ook andere spiergroepen in je borst, rug en kern gebruikt. De plankpositie van een push-up maakt het vooral goed voor je kern; deze positie activeert uw rectus abdominis, interne / externe obliques, erector spinae, deltoids, latissimus dorsi en uw triceps. Een core-workout is een goede reden om een push-up te kiezen tijdens een duikoefening.
Om een perfecte push-up uit te voeren, start u in de plankpositie met uw handpalmen plat op de vloer onder uw schouders en uw voeten tegen elkaar. Laat je lichaam zakken tot je ellebogen 90 graden zijn, houd je rug recht en je gewicht gelijkmatig verdeeld. Til vervolgens voorzichtig jezelf op naar de startpositie.
The Perfect Dip
Dips zijn een meer geavanceerde training en zijn vooral goed voor het richten van de triceps. Er zijn twee primaire variaties van de dip. Een bankdip gebruikt een trainingsbank als een beugel, zodat u uw lichaam in zithouding kunt laten zakken. Een kistdip maakt gebruik van evenwijdige stangen als een beugel, zodat je op zijn plaats kunt duiken terwijl je je benen vrij onder je laat hangen.
Voor een perfecte bankdip zet je jezelf schrap in de zitpositie met een work-outbank, met je armen iets achter je heupen. Houd je hoofd en romp rechtop en je ellebogen naar binnen gericht. Laat jezelf zakken onder de rand van de bank tot je ellebogen op 90 graden staan en breng jezelf dan terug naar de beginpositie.
Voor een perfecte borstdip, monteer de parallelle staven met je armen op slot, en je benen bengelt vrij onder je, met je knieën gebogen. Met je borst en hoofd rechtop, laat je je lichaam langzaam naar beneden zakken, met je ellebogen enigszins uitlopend. Til jezelf voorzichtig terug naar de startpositie zodra je ellebogen 90 graden bereiken.
Dips versus push-ups
Dips en push-ups zijn verschillende oefeningen en richten zich op verschillende spieren. Het is moeilijk om de twee direct te vergelijken. Echter, fitnessonderzoek uitgevoerd door de American Council on Exercise (ACE) in 2012 vond een hoger niveau van spieractivatie voor dips dan voor push-ups, vergeleken met een reeks oefeningen.
In een afzonderlijke ACE-studie die in 2011 werd gepubliceerd, werd ook aangetoond dat dips een zeer effectieve triceps-oefening waren, hoewel ze werden overtroffen door de geavanceerde push-up-variatie in de driehoek.
Dus welke oefening is het beste? Afhankelijk van je fitnessdoelen zal de hogere spieractivatie van een dip zorgen voor een vergroting van het borst- en armspierstelsel na verloop van tijd.
Push-ups zorgen voor een betere total-body workout, maar richten de triceps niet zo intensief als een dip. Photo Credit: MisterDelirious / iStock / Getty Images Voordelen van push-ups en dips
Elke oefening heeft voordelen die hem perfect passen bij uw fitnessdoelen. Dips zijn de betere keuze als u op zoek bent naar zeer specifieke spieren; het is een ideale oefening voor je triceps, de pectoralis major, anterior deltoids en de trapezius, die als een stabilisator werkt. Een sterke borstkas en sterke schouders krijgen, kan sneller gebeuren met een duikroutine dan met alleen push-ups. De hogere spieractivatie van een dip kan grotere winst opleveren over een kortere periode.
Push-ups kunnen eenvoudig worden aangepast door uw handplaatsing of lichaamshoek, waarbij u de moeilijkheidsgraad en de spieren die u gaat gebruiken, verhoogt of verlaagt. Dit maakt de push-up een meer veelzijdige oefening dan een dip voor totale lichaamsmassage. U kunt ook overal een push-up uitvoeren, zonder een bank of parallelle staven, wat een voordeel kan zijn bij het trainen gedurende de dag. De plankpositie van een push-up is ook kernversterker, waardoor je een stabiele basis hebt voor vele andere oefeningen en activiteiten.
