Afvallen kan nodig zijn om talloze gevolgen voor de gezondheid te voorkomen, zoals diabetes type 2, hoge bloeddruk of zelfs sommige soorten kanker, en om het zelfrespect en zelfvertrouwen te vergroten. Door het juiste voedsel te eten en goed te trainen, verliest u de kilo's terwijl uw levensstijl en energieniveau drastisch verbeteren. Gewichtsverlies is zo simpel als het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt, maar toch een uitdaging om de wilskracht, kennis en vastberadenheid te vinden om dit te doen.
Stap 1
Breek uw gewichtsverliesdoel in kleinere, meer beheersbare doelen. Het verliezen van 70 ponden in acht maanden betekent ongeveer 8 tot 9 pond per maand verliezen. Verder afgebroken, moet je 2 pond per week verliezen.
Stap 2
Bereken het calorietekort per dag om 2 pond per week te verliezen. Een pond lichaamsgewicht is ongeveer 3500 calorieën. Daarom moet u 7.000 calorieën elimineren om 2 pond per week te verliezen, dus u moet een calorietekort van 1.000 calorieën per dag creëren.
Stap 3
Verwijder 500 calorieën per dag van uw dieet. Plan een dagelijks menu van 1200 tot 1.800 calorieën met 50 procent groenten en fruit; 25 procent complexe koolhydraten, zoals volkoren brood, bruine rijst en zoete aardappelen; en 25 procent magere eiwitten, zoals kip, mager rundvlees en bonen. Begin uw dag met een met proteïne gevuld ontbijt, zoals een hardgekookt ei of volkoren toast en pindakaas. Eet kleine maaltijden gedurende de dag die zowel eiwit als vet bevatten, die langer duren om te verteren.
Stap 4
Verbrand nog eens 500 calorieën door regelmatig te trainen. Streef ernaar om vier tot zes dagen per week te trainen met aërobe activiteiten zoals stevig wandelen, joggen, touwtjespringen, fietsen of zwemmen. De Centers for Disease Control and Prevention adviseert dagelijks 60 tot 90 minuten aërobe activiteiten, of 300 minuten per week, wanneer u werkt om af te vallen.
Stap 5
Neem een krachttrainingprogramma op in uw oefeningsroutine. Het opbouwen van spieren verhoogt je metabolisme en zorgt ervoor dat je lichaam calorieën verbrandt na je training. Begin met een set van acht tot tien herhalingen voor elke oefening, zoals crunches, squats, lunges en pushups. Voeg geleidelijk meer sets en lichte gewichten toe of gebruik een oefenmachine. Krachttraining twee tot drie keer per week, zodat je lichaam de tijd heeft om te herstellen als je pijn hebt.
Stap 6
Doe een beroep op een ondersteuningsgroep en laat hen weten wat je doelen zijn. Het hebben van een vangnet van vrienden en familie helpt je op het goede spoor te blijven en voorkomt dat je opgeeft.
Stap 7
Kies één dag per week om uw arm-, borst-, taille-, heup- en dijmetingen te doen en weeg uzelf. Het is het beste om jezelf 's ochtends te wegen voordat je hebt gegeten. Blijf op de hoogte van uw dieet, dagelijkse calorieën, metingen en kilo's verloren in een dagboek.
Dingen die je nodig hebt
- Weegschaal
- dagboek
Tips
- Als je begint te plateau, verander je je trainingsroutine. Na vier tot zes weken van dezelfde routine is je lichaam aangepast en moet het nu worden opgefrist. Elke verbrande calorie telt, dus houd je lichaam in beweging. Neem de trap in plaats van de lift, loop of fiets naar je werk of voer lichaamsgewichtoefeningen uit tijdens reclameblokken op televisie. Vergeet bij het tellen van calorieën niet specerijen en dranken. Calorieën kunnen binnensluipen in uw dieet in de vorm van sportdranken, frisdrank, mayonaise en saladedressings. Een trainer kan u helpen bij het plannen van een passend niveau van krachttraining en u de juiste vorm voor elke oefening laten zien.
waarschuwingen
- Duizeligheid, bewustzijnsverlies of moeite met ademhalen tijdens het trainen zijn ernstige omstandigheden. Stop met oefenen als ze zich voordoen. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma of dieet begint.
