Explosieve snelheid is nodig als je wilt uitblinken in elke sport die een hoge hardloopsnelheid vereist, zoals atletiek, voetbal, voetbal en lacrosse. Om explosieve snelheid te bouwen, zal een drieledig programma met snelheidsoefeningen, krachttraining en plyometrics oefeningen je spieren trainen om snel te versnellen en snelheid te behouden terwijl je sprint.
Ermee beginnen
Voordat je begint met trainen voor explosieve snelheid, heb je een goed paar hardloopschoenen, een stopwatch en toegang tot trainingsmateriaal en krachttrainingsapparatuur nodig. Oefen altijd basisveiligheid tijdens het oefenen door je spieren voor elke sessie op te warmen en af te maken met een cooling-down-periode en volledige lichaamsuitrekkingen. Om een meting van je explosieve snelheidsverbetering te zien, laat een vriend je wekelijks wennen terwijl je 100 meter sprint. Na verloop van tijd en met oefenen zou je een merkbare verbetering in je algemene sprinttijd moeten zien.
Versnellen
Sneltrainingsoefeningen zijn een noodzaak wanneer u wilt trainen voor explosieve snelheid. Snelheid boort zich aan en is gericht op het verbeteren van het vermogen van uw spier om anaëroob te werken zonder op zuurstof te vertrouwen. Volgens de "US Track & Field Coaching Manual" in explosieve sprintoefeningen moet je streven naar 90 tot 95 procent van je maximale vaardigheid. Om explosieve kracht te bouwen, probeer driemaal per week de snelheid "Ins en Outs" te boren. Gedurende de eerste drie weken van de training sprint je zo snel mogelijk 20 meter lang, loop je 20 meter in een rustig tempo en voltooi je nog 20 meter sprinten. Herhaal deze reeks nog drie keer. Na week drie schakelt u over naar 30 meter snel, 30 meter gemakkelijk en 30 meter snel, waarmee u in totaal vijf herhalingen voltooit.
Pump It Up
Krachttraining oefeningen die gericht zijn op uw hele lichaam, niet alleen de benen, kunnen bijdragen aan een explosieve snelheid. Richt drie trainingsdagen waarbij je je concentreert op krachttraining en ten minste één rustdag plant tussen elke trainingssessie. Tijdens je vrije dagen wordt hardlopen, sprinttraining en andere cardiovasculaire oefeningen aangemoedigd. Begin terwijl je begint met trainen met lichte gewichten en hoge herhalingen, waarbij je elke spier tot het vermoeit. Elke twee tot drie weken, verhoog de hoeveelheid gewicht stapsgewijs en verlaag het aantal herhalingen. Aanbevolen krachttraining oefeningen omvatten flarden, squats, lunges met gewichten, bankdrukken en power cleans.
Plyometrische kracht
Plyometrics zijn verschillende soorten sprongen die de spieren leren excentrisch te verlengen en neuromusculaire reflexen te verbeteren. Hoewel de sprongen eenvoudig lijken, zijn ze een krachtig en effectief hulpmiddel om je explosiesnelheid te vergroten. Probeer twee keer per week plyometrische oefeningen uit te voeren, gecombineerd met sprinttraining of krachttraining. Wacht een tot twee dagen rust tussen plyometricsessies. Voorbeelden van plyometrische oefeningen zijn plooi-sprongen, eenpoot-hop, begrenzing, springen op en af dozen of banken en springen op en van een helling. Kies voor een gebalanceerde plyometrische sessie vijf springoefeningen en voer vijf herhalingen van elke sprong uit.
