Met de hoogst mogelijke Aggregate Nutrient Density Index of ANDI, score van 1000, wordt boerenkool beschouwd als een superfood. De ANDI-score weerspiegelt de voedingsdichtheid van een voedingsmiddel in vergelijking met de calorieën per portie. In het bijzonder, boerenkool is rijk aan vitamine A, C en K, voedingsvezels, mangaan, calcium, koper, kalium en gezondheidsbevorderende fytonutriënten. Het is ook een goede bron van ijzer, magnesium en andere mineralen. Niet alleen is boerenkool gezond, het is ook een veelzijdige groene bladgroente die snel en gemakkelijk thuis te koken is, zelfs in de magnetron.
Stap 1
Strook boerenkool verlaat het hoofd. Snijd de dikke stengels af en gooi ze weg, maar bewaar de dunne, zachte stengels. Zet de bladeren in een vergiet.
Stap 2
Was de boerenkool onder koud stromend water in de gootsteen. Draai de bladeren herhaaldelijk om in het vergiet en spoel ze grondig af om vuil en puin te verwijderen. Geef het vergiet een paar shakes als je klaar bent. Droog de bladeren niet, omdat het vocht de bladeren helpt koken in de magnetron.
Stap 3
Snijd de boerenkoolbladeren in stukken van voldoende grootte op een snijplank. Zet het in een magnetronbestendige kom. Gooi de bladeren met een beetje zout en citroensap, als je wilt.
Stap 4
Bedek de kom met een papieren handdoek. Zet de boerenkool ongeveer 2 minuten op een hoge stand per 2 kopjes. Vergeet niet dat alle magnetrons verschillend zijn en dat de versheid van de boerenkool van invloed kan zijn op de kooktijd, dus dit is slechts een schatting. Bekijk de boerenkool om te stoppen met koken wanneer deze volledig verwelkt is.
Dingen die je nodig hebt
- Vergiet
- Mes
- Snijplank
- Magnetron-veilige kom
- Zout
- Citroensap
- Keukenpapier
- Plastieken zak
Tips
- Selecteer boerenkool met een diepgroene kleur om ervoor te zorgen dat deze in de magnetron blijft staan. Inspecteer bladeren om verwelkende of verkleurde boerenkool te voorkomen. Kies koppen met dikke, stevige stengels. Kies voor kleinere bladeren, die malser en niet zo bitter zijn als grotere bladeren. Bewaar boerenkool voor maximaal drie dagen ongewassen in een afgesloten plastic zak totdat u klaar bent om het te koken. Houd er rekening mee dat het elke dag steeds bitterder wordt.
