Het plannen en bereiden van maaltijden lijkt misschien een hele klus wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt, maar dat hoeft niet zo te zijn, als je het simpel houdt. Het kennen van de basis van wat je kunt eten - dierlijke eiwitten, tofu, kaas en niet-stamvruchtige groenten - is de helft van de strijd. Dan is het gewoon een kwestie van het samenvoegen. Plan een afspraak met een geregistreerde diëtist als u het moeilijk vindt om eenvoudige, koolhydraatarme maaltijden te maken.
Low-Carb Meal Planning Basics
Het maken van een maaltijdplan voor een koolhydraatbeperkt dieet vereist een goed inzicht in het aantal koolhydraten dat je elke dag mag en de soorten voedsel die je kunt eten. Er is geen duidelijke definitie van een koolhydraatarm dieet en de dagelijkse koolhydraatbeperking varieert van 20 tot 150 gram per dag. Nieuwkomers beginnen aan de lage kant en nemen geleidelijk toe naarmate ze hun streefgewicht bereiken. Als u het simpel houdt wanneer u nieuw bent, kan dit het succes helpen verbeteren.
Maak van geen enkel koolhydraatvoedingsmiddel de focus van elke maaltijd om het plannen van maaltijden eenvoudig te houden. Dat betekent dierlijke eiwitten zoals eieren, rundvlees, varkensvlees, gevogelte of zeevruchten, evenals tofu. Voeg koolhydraatrijke groenten, kaas, vetten en smaakmakers toe om uw maaltijd compleet te maken. Als je een meer liberaal koolhydraatarm dieet volgt, zeg meer dan 50 gram per dag, voeg dan fruit, zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappelen en winterpompoen en peulvruchten zoals kikkererwten en linzen toe.
Eenvoudige ochtendmaaltijden
Houd je koelkast gevuld met hardgekookte eieren, gekookt spek, koolhydraatvrije gratis vleeswaren, gesneden groenten en kaas voor die ochtenden wanneer je weinig tijd hebt. Gooi een paar hardgekookte eieren, drie stelen gesneden selderij en 2 eetlepels roomkaas in een plastic zak met ritssluitingszakken voor een koolhydraatarm - slechts 5 gram - ontbijt voor onderweg. Shakes maken ook een eenvoudige maaltijd onderweg. Meng 1 kopje volle vette kwark met ongezoete cacao, een pakje low-carb kunstmatige zoetstof en ijs. Deze shake heeft 7 gram koolhydraten. Als je meer tijd hebt, maak dan een omelet gevuld met 2 eetlepels rode uien, 1/2 kopje gehakte rode paprika en 1 ons cheddar kaas - voor 5 koolhydraten grammen. Voeg een paar plakjes spek in de magnetron toe om de maaltijd af te ronden.
Voeg 1 kopje gehalveerde aardbeien of hele frambozen, een kleine sinaasappel of perzik of 1/2 kopje honingdauw-meloenballen toe als je meer koolhydraten hebt om mee te werken. Elke vrucht heeft 10 gram "netto koolhydraten" of minder per portie. Netto koolhydraten, een term die wordt gebruikt voor vezelbevattende voedingsmiddelen, beschrijft de grammen koolhydraten minus de grammen vezels. Omdat vezels minder effect hebben op de bloedsuikerspiegel, wordt het niet meegeteld voor de koolhydraatinname op veel populaire koolhydraatarme diëten. Een kopje gehalveerde aardbeien heeft bijvoorbeeld 12 gram totale koolhydraten en 3 gram vezels, dus het heeft 9 gram netto koolhydraten: 12 - 3 = 9.
Low-Carb Lunch
Je kunt de lunch ook eenvoudig houden als je een paar dingen in de koelkast hebt gedaan, zoals gegrilde kip en voorgewassen en in zakken gesneden sla. Gooi kip met 2 kopjes gesneden sla, vijf kerstomaten, gehakte spekjes, 2 eetlepels blauwe kaas en 2 eetlepels Caesar-dressing voor een lunch met 6 gram koolhydraten. Verspreid 1 theelepel mierikswortel - 1 gram koolhydraten per theelepel - op dunne plakjes rosbief en broodje. Rond uw lunch af met vijf groene olijven, 1 kop gesneden komkommers en 1 ons Zwitserse kaas. Met 3 rosbief roll-ups, deze maaltijd heeft 7 gram koolhydraten.
Uit eten? Geen probleem. Bestel een cheeseburger zonder het broodje en voeg een geworpen salade met ranch dressing. Een portie buffalo wings met bleekselderij en blauwe kaasdressing maakt ook een eenvoudig koolhydraatarm restaurantmaaltijd, zolang het geen gepaneerde kip is.
Voeg voor een paar extra koolhydraten 1/4 kop kikkererwten toe voor 8 gram netto-koolhydraten of 1/2 kopje edamame voor 7 gram.
Houd het diner eenvoudig
U hoeft geen uitgebreide maaltijden voor het avondeten te maken op uw koolhydraatarme dieet. Bak zalm bedekt met een mengsel van mayonaise en dille en serveer met 2 kopjes geroosterde broccoli en bloemkool voor 6 gram netto koolhydraten. Marineer kubussen stevige tofu in een mengsel van tamari, gember en sesamolie 's nachts, dan rijg aan spiesjes met cherrytomaatjes, groene paprika's en rode uien en grill tot groenten licht verkoold zijn. Een spies met 1/4 kopje tofu, twee kerstomaatjes, een plakje groene paprika en een plakje rode ui heeft ongeveer 3 gram netto koolhydraten. Gebraden kip met 1 kopje raap frietjes - gesneden raap op smaak gebracht met olijfolie, zout en peper en gebakken - en 1 kop rauwe spinazie met 2 eetlepels Caesar dressing maakt een eenvoudig diner met 6 gram netto koolhydraten. Magnetron een kleine zoete aardappel voor 10 extra gram netto koolhydraten of 1 kopje gekookte groene erwten voor nog eens 7 gram.
