De heuprotatormusculatuur raakt gemakkelijk gewond als u een actief persoon bent. Deze spieren omvatten de gluteale spieren en de minuscule gewrichten stabiliserende spieren onder je bilspieren. Pijn in uw heuprotator kan het gevolg zijn van strakke spieren, een samengedrukte zenuw, spierstammen, vervormingen van ligamenten of ontstoken slijmbeurzen. Het beste wat je kunt doen om een gewonde heup meteen te behandelen, is door elke activiteit die je doet te stoppen en die pijn veroorzaakt.
Eerste behandeling
Als je eenmaal gestopt bent met activiteit, ga dan 10 minuten op een zak met ijs of een koud pakket zitten en beheers de pijn en zwelling. Overweeg een niet-steroïde, ontstekingsremmende geneeskunde zoals aspirine te gebruiken om pijn en zwelling verder te helpen verminderen en schade aan de omliggende weefsels te voorkomen. Breng het ijspak onder je billen opnieuw twee keer aan op de eerste dag en in totaal drie keer per dag gedurende de volgende twee dagen. Op de vierde dag zit je op een warmtepakket zoals een sok die is gevuld met droge rijst, gebonden en vervolgens gedurende twee minuten verwarmd. Het is mogelijk dat u een dunne handdoek tussen de warme sok en uw billen moet plaatsen. Gebruik het warmtepakket 10 minuten lang drie keer per dag gedurende twee dagen. Als je heuprotators nog steeds pijnlijk zijn, zoek dan geavanceerde zorg met een fysiotherapeut.
Opwarming
Voordat je revalidatieoefeningen of versterkingsoefeningen uitvoert, moet je altijd opwarmen. Dit houdt in dat je gedurende 10 minuten een warmverpakking toepast op je herstellende spieren. Doe dan een lichte aërobe activiteit gedurende 10 minuten, zoals een eenvoudige wandeling op de loopband of gebruik de elliptische trainer op een laag weerstandsniveau. Bovendien, als je heuprotators zijn genezen, neem dan een lichte warming-up op met een paar minuten stretchen voorafgaand aan een aerobe of lagere lichaamstraining, waardoor de kans kleiner wordt dat je je heuprotator opnieuw zult verwonden.
Stretches
Rekoefeningen voor revalidatie moeten na je warming-up worden gedaan, en helpen het nieuwe littekenweefsel in lijn te brengen met de natuurlijke richting van de spiervezels van je heuprotator. Dit is cruciaal om de bijna normale kracht en flexibiliteit van je heuprotators te herwinnen. Als je je spieren niet strekt als onderdeel van je rehabprogramma, zal littekenweefsel permanent op zijn plaats blijven, op een lukrake manier gerangschikt. Ongeorganiseerd littekenweefsel beperkt het vermogen van uw heuprotatormusculatuur om zich effectief uit te rekken en samen te trekken. Rekken moeten 15 tot 30 seconden worden vastgehouden en gedurende twee tot vier herhalingen worden uitgevoerd.
Oefeningen versterken
Gewonde spieren verliezen hun vermogen om goed te functioneren. Bovendien verliezen inactieve spieren snel hun kracht. Zodra u met uw revalidatie-versterkende oefeningen voor uw heuprotators begint, moet u beginnen met zeer lichte gewichten. Het is essentieel dat je langzaam begint, waardoor verergering van de helende weefsels wordt voorkomen, zodat je de kracht van je heuprotators kunt blijven verhogen. Versterkende oefeningen moeten worden uitgevoerd voor drie sets van 15 herhalingen. U mag liggende of staande glijverlengingen doen door uw werkbeen recht te houden; richt je tenen naar buiten en trek je rechter bilspier op om je rechterbil naar achteren te duwen. Verhoog de intensiteit en het volume van uw training op basis van uw revalidatievoortgang.
