Als je jaloers bent op sterke spieren, moet je ze niet eenvoudig bereiken door sit-ups te doen. De verhuizing kan een onderdeel zijn van uw trainingsstrategie, maar het vergt ook uitgebreide kerntraining, cardio- en total-body krachttrainingen - plus voedingsdiscipline - om uw lichaamsvet te verminderen, zodat uw buikspieren uitkomen.
Een six-pack verschijnt meestal als je een relatief laag lichaamsvetniveau bereikt van 16 tot 19 procent als een vrouw of 6 tot 9 procent als een man. Zit-ups versterken spieren die onder vet liggen, maar doen niets om je te helpen de vulling te verliezen en die spieren verborgen te houden.
Sit-ups opnemen als onderdeel van kerntraining
Voeg drie tot vijf keer per week oefeningen toe die je hele core op je normale workout richten om je six-pack te bouwen. Sit-ups kunnen deel uitmaken van dit regime.
Houd er echter rekening mee dat sit-ups slechts een klein deel van uw buik trainen en geen functie opbouwen in de ondersteunende spieren van de rug. Streef naar vijf tot tien verschillende kernoefeningen bij elke sessie; sommige sessies bevatten sit-ups, andere niet.
Een uitgebreide kerntraining die sterke en gedefinieerde spieren opbouwt, omvat bewegingen die buigen, draaien en de boomstam kant-buigen.
- Sit-ups tellen als flexie, maar dat geldt ook voor crunches en hangende benen.
- Rotatieoefeningen omvatten de Russische twist en de Pallofpress.
- Zijplanken en zijbochten trainen de obliques die lateraal de torso buigen.
- Bewegingen zoals plank, rugverlengingen en vogelhonden versterken de kernstabiliserende spieren om de houding te verbeteren om echt te pronken met een sixpack.
Verander uw core-routine elke twee tot vier weken om deze spieren uitdagen. Afstuderen van de standaard sit-up tot meer intense variaties, zoals sit-ups op een stabiliteitsbal, gewogen push sit-ups en helling sit-ups.
Gebruik een stabiliteitsbal om je sit-up-routine te veranderen. Photo Credit: hjalmeida / iStock / Getty Images Krachttraining Regelmatig
Sit-ups zijn beperkt in de spieren die ze richten. Om vet te verliezen en een six-pack te laten zien, moet je vet verbranden en de belangrijkste spiergroepen van je hele lichaam trainen. Krachttraining helpt je lichaam mager weefsel te behouden en op te bouwen.
Werk elke grote spiergroep drie of meer keer per week, waarbij je ten minste 48 uur tussen de spieren door moet werken om herstel en groei mogelijk te maken. Grote, dynamische bewegingen, zoals barbell squats, chest presses en deadlifts, werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd.
Richt op acht tot twaalf herhalingen van elke oefening die wordt uitgevoerd voor een tot drie sets met een gewicht dat door de laatste paar herhalingen zwaar aanvoelt. Circuittraining - waarbij je een set van acht tot twaalf oefeningen snel achter elkaar doet, kunt rusten en herhalen - kan ook effectief zijn in het opbouwen van kracht en vetverbranding.
Doe Cardio bijna elke dag
Cardiovasculaire oefeningen, zoals joggen of fietsen, helpen bij het verbranden van calorieën om vetverlies te veroorzaken. Vet wordt opgeslagen in vetcellen in een patroon beïnvloed door genetica en hormonen. De enige manier om af te slanken is om meer calorieën te verbranden dan je verbruikt, dus je lichaam reikt deze winkels in, zodat je afslankt en je buikspieren onthult.
Je kunt je lichaam niet richten om op een specifieke plaats af te vallen, maar als je afvallen, zullen je buikspieren afslanken als gevolg. Ten minste 250 minuten per week cardio leidt tot aanzienlijk gewichtsverlies, aldus het American College of Sports Medicine.
Als je uithoudingsvermogen hebt opgebouwd, voeg dan intensieve intervallen toe aan deze trainingen om vetverbranding te stimuleren. Intervaltraining met hoge intensiteit omvat wisselende uitbarstingen van totale inspanning met korte herstelperioden.
Dit type training versnelt de vetverbranding van je lichaam, wat je nodig hebt om je sixpack te onthullen. Streef naar trainingen van twee of drie pauze per week en houd de cardio met vaste snelheid op de meeste andere dagen. Geef jezelf een vrije dag per week om te herstellen.
Tips
- Vet verliezen in uw midden vereist een heroriëntatie van uw dieet om het meeste bewerkte voedsel, suiker en geraffineerde granen te elimineren. De meeste maaltijden moeten bestaan uit magere eiwitten, zoals kipfilet, een kleine portie volle granen en een royale hoeveelheid groenten. Snack keuzes zijn onder meer vers fruit, noten en magere kaas. Precies getimede en geportioneerde maaltijden, inclusief brandstof na de training die zowel koolhydraten als eiwitten bevat, minimale maaltijden voor het restaurant en weinig tot geen alcohol, maken ook deel uit van het strikte dieet dat nodig is om een gebeeldhouwd midden te bereiken.
