Magnesium is een belangrijk mineraal dat verantwoordelijk is voor het opbouwen en versterken van botten en tanden, ontspannende spieren, het overbrengen van zenuwsignalen, het bijdragen aan de integriteit van het immuunsysteem, het produceren van enzymen die verantwoordelijk zijn voor het energiemetabolisme en het reguleren van de bloeddruk. Magnesium wordt aangetroffen in een breed scala aan plantaardig voedsel en bepaalde soorten vis. De aanbevolen dagelijkse waarde (DV) van magnesium voor volwassen mannen is 420 mg; voor volwassen vrouwen is het 320 mg. Voedingsmiddelen die meer dan 20 procent van de DV van een voedingsstof voorzien, worden beschouwd als uitstekende bronnen van die voedingsstof.
Zaden en noten
De allerbeste voedselbron van magnesium is pompoenpitten. De allerbeste voedselbron van magnesium is pompoenpitten. Een portie van 1/4-kop levert 185 mg of 46 procent van de DV. Sesam- en zonnebloempitten zijn ook magnesiumrijk. Een portie van 1/4-kopjes van beide biedt ongeveer 126 mg (ongeveer 30 procent van de DV). Noten en zaden zijn vaak rijk aan dezelfde voedingsstoffen, vooral mineralen. In het geval van magnesium is dit waar: een 1/4-kopje rauwe amandelen of cashewnoten levert iets minder dan 100 mg magnesium, respectievelijk 25 procent en 22 procent van de DV.
Bonen en peulvruchten
Zwart en sojabonen zijn de rijkste bronnen van magnesium in de peulvruchtenfamilie. Zwart en sojabonen zijn de rijkste bronnen van magnesium in de peulvruchtenfamilie. Elk biedt meer dan 30 procent van de DV voor magnesium, terwijl marine, pinto, nier en limabonen volgende in de rij zijn en 20 tot 25 procent van de DV bieden. Alle percentages zijn gebaseerd op een portie van 1 kopje, gekookt.
Groenten en hele granen
Spinazie en snijbiet zijn uitstekende bronnen van magnesium. Spinazie en snijbiet (beide donkergroene bladgroenten) zijn uitstekende bronnen van dit mineraal. Een portie van 1 kopje van een van deze voedingsrijke groenten levert ongeveer 50 calorieën en ongeveer 150 mg magnesium op, bijna 40 procent van de DV. Quinoa, millet, boekweit en bruine rijst zijn de hele granen die het meeste magnesium per portie leveren (1/2 kopje voor ongekookte quinoa en een 1 kopje, gekookt, voor gierst, boekweit en bruine rijst). Elk van deze voedzame granen levert ongeveer 25 procent van de DV voor magnesium.
Vis
Heilbot (4-oz, gekookt) levert 120 mg magnesium. Bepaalde vissoorten zijn uitstekende bronnen van magnesium, met name Chinook-zalm en witte heilbot. Eén portie Chinook-zalm (4 oz, gekookt) levert maar liefst 138 mg magnesium (bijna 35 procent van de DV) terwijl een portie heilbot (4-oz, gekookt) 120 mg levert (iets meer dan 30 procent van de DV) .
