Gewichtheffen om gewicht te verliezen kan in strijd zijn met het algemene idee om meer aërobe activiteiten uit te voeren om de kilo's kwijt te raken, maar gewichtheffen is een zeer effectieve manier van trainen voor vetverlies. Je hijsroutine voor gewichtsverlies zal enigszins afwijken van een spierversterkende of versterkende kracht, maar je moet nog steeds zwaar zijn voor maximale resultaten.
De juiste oefeningen kiezen
Grote oefeningen, zoals bankdrukken en deadlifts, zijn veel uitdagender, werken meer spieren en verbranden meer calorieën. Photo Credit: Thinkstock Images / Stockbyte / Getty Images Het kiezen van gemakkelijke oefeningen, met name die met één enkel gewricht, zoals biceps krullen en het verhogen van de kuiten, snijdt het gewoon niet. Coach Michael Stefano raadt aan te kiezen voor multi-joint bewegingen. Grote oefeningen, zoals bankdrukken en deadlifts, zijn veel uitdagender, werken meer spieren en verbranden meer calorieën. Plus, de kleinere spiergroepen zoals je armen worden nog steeds bewerkt met deze multi-joint compound-oefeningen. (Ref 1)
Uw gewichten selecteren
Vasthouden aan lichtere gewichten en het uitvoeren van tientallen herhalingen om het branden te voelen, kan verleidelijk zijn, maar het biedt niet genoeg uitdaging om gewichtsverlies te stimuleren. Fotocredit: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images Vasthouden aan lichtere gewichten en het uitvoeren van tientallen herhalingen om het branden te voelen, kan verleidelijk zijn, maar het biedt niet genoeg uitdaging om gewichtsverlies te stimuleren. Beginners moeten een gewicht kiezen dat ze niet meer dan 12 tot 15 herhalingen kunnen voltooien met, terwijl meer geavanceerde lifters zwaarder moeten worden voor zes tot acht herhalingen per set, adviseert trainer Alwyn Cosgrove van Results Fitness in Californië. (Ref 2) Deze sets kunnen korter zijn dan high-rep sets met lichte gewichten, maar ze zijn veel veeleisender en meer bevorderlijk voor gewichtsverlies.
Oefeningen koppelen
Om meer uit je trainingen te halen, combineer je oefeningen samen in plaats van uit te rusten na elke set. Door oefeningen rug aan rug te zetten zonder tussendoortjes kan de productie van testosteron toenemen - overvloedig aanwezig in mannen maar in kleine hoeveelheden aanwezig bij vrouwen - en spiergroei ondersteunen, terwijl het humeur en energie stimuleert en het metabolisme verhoogt, die beide helpen bij het vetverlies, volgens trainer Mehmet Edip van Muscle and Fitness. (Ref 3) Koppel oefeningen voor verschillende spiergroepen samen, zodat je kracht op de tweede oefening niet wordt aangetast. Voorbeelden hiervan zijn back squats gecombineerd met bankdrukken, militaire persen met front squats of dumbbell lunges met single-arm rijen.
Algemene tips
Verminder je calorieën om gewicht te verliezen. Photo Credit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Hoe vaker je traint, hoe meer calorieën je verbrandt, maar je hebt ook rust nodig. Streef naar drie of vier oefeningen voor gewichtstraining per week, met een vrije dag tussen elke training in. Streef ernaar om van sessie tot sessie een verbetering te bewerkstelligen, of het nu gaat om het gebruik van steeds zwaardere gewichten, het uitvoeren van meer herhalingen of het verkorten van uw rusttijd. Voeg 20 tot 30 minuten cardio van gemiddelde intensiteit toe op dagen tussen uw gewichten-sessies of aan het einde van de work-outs met gewichten. Verminder je calorieën om gewicht te verliezen.
