Ook wel bekend als workouts met lichaamsgewicht, calisthenische oefeningen zijn trainingsroutines die de fitnessniveaus verbeteren en kracht opbouwen met behulp van het natuurlijke gewicht van het lichaam. Calisthenische oefeningen zijn ideaal om zonder apparatuur thuis uit te werken. Voer elke beweging met de juiste vorm en ademhaling uit om het risico op letsel te verminderen. Voltooi meerdere herhalingen van elke beweging voor maximale fitnessvoordelen. Raadpleeg een arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.
Opdrukken
Push-ups richten zich op meerdere spiergroepen. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Met meer spiergroepen dan met andere calisthenische oefeningen, zijn pushups een essentieel onderdeel van een complete workouttraining van het lichaamsgewicht. Standaard push-ups bestaan uit het liggen met de voorkant naar beneden in een plankpositie en het gebruik van de armen om het lichaam omhoog en omlaag te brengen, terwijl een platte rug en een strakke buik worden behouden. Plooi de ellebogen dicht langs de zijkanten. Pushup-variaties variëren van knie- en wand push-ups voor beginners tot push-ups met één arm voor degenen die meer geavanceerd zijn.
squats
Beginners kunnen beginnen met wall squats en werken aan meer geavanceerde variaties. Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Bouw de kracht van het onderlichaam op door squats toe te voegen aan je calisthenische trainingsroutine. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar voren gericht. Begin de beweging door de heupen omlaag te brengen en buig vervolgens de knieën in een gehurkte positie met je romp tussen je benen. Voltooi de beweging door de heupen naar voren te duwen en de knieën recht te trekken om terug te keren naar een staande positie. Variaties van squat-technieken variëren van wall squats en sumo squats voor beginners tot een legged of overhead squats voor degenen die meer geavanceerd zijn.
lunges
Lunges helpen de beenspieren te versterken. Lunges zijn gericht op beenflexibiliteit, uithoudingsvermogen en kracht. Vergelijk de squatstand, begin met de longe beweging door rechtop te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht. Ga met één been naar voren en buig naar heupen en knieën totdat je een lagere positie bereikt met beide knieën gebogen met een hoek van maximaal 90 graden. Duw op met hetzelfde been dat wordt gebruikt om vooruit te gaan en terug te keren naar de startpositie. Variaties van valstechnieken variëren van standaard lunges voor beginners tot achter- en zijwaartse lunges voor degenen die meer geavanceerd zijn.
Oblique V-Ups
Een calisthenische oefeningsroutine zou niet compleet zijn zonder een buikoefening zoals schuine V-ups. Begin de beweging aan je rechterkant met je benen gestrekt van de heupen in een hoek van 30 graden. Laat je rechterarm op de vloer rusten en plaats je linkerhand achter je hoofd. Houd ze recht, til je benen op van de grond, breng de romp naar het been en ga langzaam terug naar de beginpositie. Voltooi herhalingen zoals gewenst aan beide kanten.
Jumping Jacks
Vermijd verwonding door springvijzels door zacht op de tenen te landen. Ontwikkel het uithoudingsvermogen en verbrand vet door jump-jacks aan je calisthenische oefeningsroutine toe te voegen. Sta rechtop met de voeten dicht bij elkaar en de armen aan de zijkanten. Buig dan de knieën een beetje en spring terwijl je de armen en benen naar buiten naar de zijkanten gooit. Land met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en handen naar boven reikend en spring dan opnieuw om terug te keren naar de startpositie. Behoud goede vorm door de rug recht te houden en de knieën gebogen.
