Rol je mat op en ga op je stoel zitten voor een spannende sessie. Yoga is niet alleen voor de superflexibele. Yoga is voor iedereen, en het is vooral nuttig voor iedereen die dagelijks aan een bureau zit.
Maar het is niet nodig om tot na het werk te wachten om een goede stretch te krijgen. Doe het op elk gewenst moment in het comfort van uw eigen stoel. Het oefenen van de volgende poses vereist geen andere attributen dan een stoel. Ze zijn ontworpen om de spanning in de schouders, rug, borst en nek te verminderen, evenals de ontspanning en het welzijn te vergroten.
Wees voorzichtig met je nek. Photo Credit: Photodjo / iStock / Getty Images 1. Neck Stretch
Houd deze lekker zacht om de spanning in je nek te verlichten zonder het risico te lopen op verwonding. Trek alleen zo ver als je kunt zonder pijn te voelen.
HOE HET TE DOEN: Ga lang rechtop zitten en houd uw kin waterpas terwijl u uw nek langer maakt. Adem in en laat langzaam het rechteroor naar de rechterschouder vallen, waarbij de schouder stil blijft staan. Adem uit en breng je bewustzijn naar het stuk langs de linkerkant van de nek terwijl je oor dichter naar je schouder toe trekt.
Om dieper te strekken, plaats je de rechterhand op het hoofd en druk je voorzichtig naar rechts. Neem vijf of meer diepe ademhalingen en herhaal het stuk aan de andere kant.
2. Schouderrollen
Ontlast de spanning in je schouders met deze mobiliteitsboormachine.
HOE HET TE DOEN: Terwijl u inademt, beweegt u de schouders naar voren, omhoog in de richting van de oren en terug. Bij de uitademing, omcirkel de schouders naar beneden en naar achteren, terwijl je de schouderbladen dichter naar elkaar toe trekt en dan terug naar voren cirkelt.
Synchroniseer de cirkelvormige beweging met langzame, diepe ademhalingen. Herhaal de beweging na 10 tot 15 cirkels in de tegenovergestelde richting.
3. Borstrek
Mensen die de hele dag achter hun bureau zitten, neigen ertoe hun schouders naar voren te buigen, waardoor ze een gebogen houding krijgen. Deze uitrekking op de borst compenseert de inzinking.
HOE HET TE DOEN: Houd de achterkant van de stoel met beide handen vast en stap een paar meter achteruit. Laat de borst naar voren zakken tussen je armen en blaas het borstbeen en de ribbenkast uit. Krul de schouders achter je en teken de schouderbladen tegen elkaar. Neem vijf tot tien keer diep adem, sta op en herhaal drie keer.
4. Zittende draai
Een andere pose om de kyfotische curve tegen te werken is de zittende wending. Dit masseert de spieren van de boven- en onderrug.
HOE HET TE DOEN: Begin met naar voren te schuiven in uw stoel zodat uw rug en heupen weg zijn van de rugleuning. Adem in en verleng je ruggengraat door rechtop in je stoel te zitten, uit te ademen en het bovenlichaam naar rechts te draaien.
Om het stuk te verdiepen, plaatst u uw rechterhand op de linkerhoek van de rugleuning terwijl u uw ruggengraat in dezelfde richting draait. Neem drie tot vijf keer diep adem en ga dan terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Voel het stuk in je zij. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images 5. Zijwaartse bochten
Rek de spieren van de hele zijkant van de torso uit met een zijwaartse buiging.
HOE HET TE DOEN: Adem in en breng beide armen boven je hoofd met de handpalmen naar elkaar gericht. Pak de rechterpols met de linkerhand. Adem uit en trek de rechterarm omhoog en naar links.
Je zou een stuk langs de rechterkant van je middel moeten voelen. Neem drie tot vijf keer diep adem, richt vervolgens je lichaam weer recht naar het midden en herhaal aan de andere kant.
6. Diepe ademhaling
Oefen diepe diafragmatische ademhaling terwijl u in uw stoel zit om een overactieve geest te kalmeren en uw focus te vergroten.
HOE HET TE DOEN: Plaats uw handen aan beide zijden van de ribbenkast onder de borst. Adem diep en langzaam. Voel hoe de ribbenkast zich uitzet terwijl je inademt en de adem diep in de buik samentrekt terwijl je uitademt.
Stel een timer in voor een tot vijf minuten, sluit je ogen en ga door totdat de timer afgaat. Of stel een getal tussen 10 en 50 in en tel af van dat aantal terwijl u ademt.
Wat denk je?
Gaan zitten? Gestrest voelen? Angstig? Gespannen? Heb je het moeilijk om je te concentreren zodat je merkt dat je willekeurige gezondheidsartikelen leest? Probeer deze oefeningen nu uit. Laat ons weten hoe ze jouw dag vormen in de comments hieronder!
