Ligamenten in je voet hechten bot aan been en pezen hechten spieren aan bot. Versterking van pezen en ligamenten door het uitvoeren van voetversterkende oefeningen is belangrijk bij het verbeteren van de algehele sterkte van uw voet en helpt blessures te voorkomen. De achillespees is de grote pees die uw kuitspieren aan uw hielbot bevestigt en is van cruciaal belang voor lopen en rennen. Het versterken van deze pees kan helpen bij het voorkomen van of herstellen van Achilles tendinitis, een vaak voorkomende verwonding. Raadpleeg uw arts voor voetpijn of letsel voordat u aan een trainingsroutine begint.
Static Toe Flexion
Ga zitten of staan met je voeten plat op de vloer. Druk je tenen in de grond terwijl je ze recht houdt en je enkels stil. Houd deze positie vier seconden vast en herhaal 10 keer. Doe deze oefening drie of vier keer per dag. Houd deze oefening langer dan drie of vier seconden vast terwijl u in staat bent.
Voorvoetversterking
Plaats de achterkant van je voet op een stevig voorwerp, zoals een boek, en de voorste helft van je voet op een gewichtsschaal, zodat je voet horizontaal staat. Druk met uw voorvoet op de weegschaal, zodat u de kracht kunt meten. Herhaal deze oefening acht keer met elke voet en voer dagelijks uit om de sterkte te controleren.
Potloodlift
Terwijl je zit of staat, pak je een potlood met je tenen. Houd het potlood vast met je tenen gedurende acht seconden en herhaal 10 keer. Voer deze oefening drie of vier keer per dag uit. Als een alternatief voor het gebruik van een potlood, kunt u een handdoek met uw tenen opensnijden.
Functionele oefeningen
Functionele oefeningen houden in dat je op je tenen loopt of op je hielen loopt. Om op je tenen te lopen, loop je op blote voeten gedurende 10 tot 20 seconden op demi-toe. Voer zes sets uit met 18 tot 20 seconden rust tussen de sets. Doe deze oefening twee of drie keer per dag en verhoog geleidelijk de lengte van je wandelingen. Om op je hielen te lopen, doe je de teen-walking oefening maar loop je op je hielen in plaats van je tenen. Voer zes sets uit van 10 tot 20 seconden met tussen de sets tussen de 18 en 20 seconden rust. Doe deze oefening twee of drie keer per dag en verhoog geleidelijk de lengte van je wandelingen.
Kalf verhoogt
Kalfverhogingen kunnen worden gedaan in een zittende of staande houding. Deze oefeningen helpen degenen die herstellen van Achilles tendinitis. Om de zittende kuithef uit te voeren, gaat u in een stoel zitten terwijl u uw voet optilt door de toppen van uw tenen recht op de grond te richten. Houd deze positie vijf seconden vast en plaats je voeten weer op de grond. Begin met een of twee sets van 10 herhalingen tweemaal per dag en verhoog herhalingen om de twee of drie dagen. Om de staande kalf op te heffen, balanceer op de ballen van je voeten op een stevige lage opstap of opstapje. Laat beide hielen langzaam zakken en sta dan op je tenen. Begin met een of twee sets van 10 herhalingen tweemaal per dag en verhoog geleidelijk de herhalingen.
