Het is niet altijd gemakkelijk om naar de sportschool te gaan voor een training. Wanneer u aan het werk bent met familie- en sociale verplichtingen, kunt u gemakkelijk een geplande training overslaan om bij te praten. Maar, bespaar tijd en bereik een productieve training direct thuis. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Physical Therapy Science in augustus 2013, was zelfs drie weken training in calisthenics voldoende om een aanzienlijke toename van de atletische fitheid te veroorzaken.
Veel oefeningen vereisen geen extra uitrusting en je kunt ook andere bewegingen opnemen na het aanschaffen van goedkope, draagbare spullen.
Het is gemakkelijk om thuis een goede bovenlichaamtraining te krijgen. Fotocredit: Pixabay Upper Body Home Exercise Routine voor mannen
Gebruik deze drie oefeningen om uw hele bovenlichaam snel en efficiënt thuis te trainen.
1. Push-up
Push-ups zijn een van de oudste lichaamsgewichten die nog steeds worden gebruikt - omdat ze werken! Een onderzoek in het nummer van Journal of Strength en Conditioning Research van januari 2015 concludeerde dat zowel bankdrukken als push-ups op vergelijkbare niveaus van spiercontractie vergelijkbare krachtstijgingen veroorzaken.
HOE HET TE DOEN: Start push-ups met de voorkant naar beneden op de grond met de benen recht, de voeten op elkaar en de handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Duw met beide armen omhoog totdat de ellebogen volledig zijn uitgeschoven en daal dan af naar de startpositie voor één rep.
Vijf of zes sets van maximaal 20 herhalingen zullen krachtig de borst, schouders en triceps stimuleren.
2. Trek omhoog
Dit is een uitdagende oefening voor de rug en biceps, maar het is de moeite waard om het goed te leren. Door de handpositie en de breedte van de bar te veranderen, is het eenvoudig om de spieren vanuit verschillende hoeken te trainen. De veiligste manier om pull-ups thuis uit te voeren, is door te investeren in een hoogwaardige deuropening-bar.
HOE HET TE DOEN: Een goede pull-up begint door de stang vast te pakken met beide handen naar voren en ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Hang het lichaam op door beide voeten van de vloer te heffen (buig uw knieën indien nodig). Trek ten slotte aan tot de kin de bar raakt en ga dan terug naar beneden.
Doe ongeveer vijf sets van 10 tot 15 herhalingen om zowel spierkracht als uithoudingsvermogen te ontwikkelen.
3. Draai push-ups om
Dit is een populaire actie voor concurrerende worstelaars. Het ontwikkelt krachtige triceps en stimuleert bijna elke bovenlichaamspier.
HOE HET TE DOEN: Begin met op je rug te liggen met gebogen knieën en met de voeten weg van het lichaam. Plaats beide handen op de vloer boven je hoofd, ellebogen omhoog en handpalmen in de buurt van de oren. Duw op met de benen en armen totdat de rug gebogen is en het lichaam een omgekeerde U-vorm maakt. Daal af naar de startpositie.
Drie sets van vijf tot zes herhalingen helpen om de sterkte van het bovenlichaam en de wervelkolom te vergroten.
Lower Body Home Exercise Routine voor mannen
Het niet kunnen bereiken van een squatrek betekent niet dat je een zware beentraining hoeft te missen. Deze twee lichaamsgewicht beenoefeningen kunnen overal worden gedaan, waar er voldoende ruimte en tijd is.
1. Verticale sprongen
Dit is een standaard plyometrische of springende oefening.
HOE HET TE DOEN: Begin vanuit een staande positie met benen ongeveer twee keer schouderbreedte uit elkaar en handen op heuphoogte. Kom in een gehurkte positie terwijl je beide armen achter het lichaam zwaait. Zwaai met kracht de armen boven je hoofd terwijl je zo krachtig mogelijk springt. Laat je vallen in de a squat en herhaal.
Voer voor vijf sets van 10 tot 20 herhalingen uit voor verbeterde sterkte en beensnelheid of maak verticale sprongen naar mislukking voor verhoogd aëroob en gespierd uithoudingsvermogen.
2. Walking Lunges
Deze oefening bootst traplopen na - zonder de trap.
HOE HET TE DOEN: vanuit de staande positie met de benen op heupbreedte van elkaar zet je een stap naar voren tot je op één knie knielt. Duw omhoog met het voorste been en ga vooruit totdat je weer gaat staan. Tot slot, duik met het andere been.
Doe maximaal acht sets van 10 tot 20 herhalingen per been voor een beenkracht- en duurtraining.
