Of je nu grotere pistolen wilt of gewoon je vleermuisvleugels wilt aanhalen, triceps-oefeningen met lichaamsgewicht kunnen verbluffende resultaten opleveren. Sterke triceps vullen de achterkant van je bovenarmen om je toon en definitie te geven. En je hebt niet veel apparatuur nodig om ze te laten knappen.
Triceps Anatomie en functie
Je triceps brachii is een lange driekoppige spier aan de achterkant van je bovenarm die werkt als een antagonist voor je fysiologisch sterkere bicepsspieren. De lange kop is afkomstig van je schouderblad of schouderblad en functioneert om je arm naar en achter je romp te brengen. De mediale en laterale hoofden zijn afkomstig van het bovenste deel van uw humerus of van het bovenarmbot. Alle drie de hoofden smelten samen met een dikke pees aan uw ellebooggewricht en bevestigen zich aan de ellepijp van uw onderarm. De primaire functie van de triceps is om je ellebooggewricht uit te breiden, zoals bij dips, push-ups en enkele yogahoudingen.
dips
Dips kunnen worden uitgevoerd met behulp van een bank of parallelle staven. Voor bankdips, ga op de rand van een bank zitten en plaats je handpalmen naast je heupen. Verplaats je heupen van de bank en buig je ellebogen tot je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Verleng je ellebogen en herhaal. Om bankdips uitdagender te maken, plaatst u uw voeten op een andere bank of op een stabiliteitsbal. Voor bar dips, ondersteun je gewicht met uitgestrekte armen. Buig langzaam je ellebogen tot 90 graden. Verleng en herhaal. Vermijd overmatig naar voren leunen en lijn uw schouders, ellebogen en polsen in hetzelfde vlak uit om te voorkomen dat u te veel spanning op uw schoudergewrichten legt. Houd een langgerekte rug vast en zink niet in uw schouders.
Opdrukken
Pushups werken de spieren van je borst, schouders en triceps. Traditionele pushups worden uitgevoerd met de polsen op schouderbreedte, maar door je handplaatsing te manipuleren, kun je de belasting van je triceps vergroten. Plaats de handpalmen in een opdrukpositie onder je schouders met de wijsvingers en de duimen elkaar raken om een driehoek te vormen. Verleng je ellebogen, laat je borst langzaam naar de grond zakken en houd je armen dicht bij je romp. Behoud een stijve torso met een rechte nek en ruggengraat tijdens de oefening.
Yoga
Veel yogahoudingen rekruteren de triceps-spieren, dynamisch of isometrisch. Voor- en zijplanken waarbij uw romp ondersteund wordt door de pols, grijpen uw triceps isometrisch aan als elleboogextensoren. Pas op dat u uw elleboog niet in de plankpositie hyperextend. De cobra- en chaturanga-houdingen gebruiken je triceps als dynamische elleboogextensors op dezelfde manier als push-ups. Om de druk op de schouder- en ellebooggewrichten tot een minimum te beperken, moet u uw armen dicht bij uw lichaam houden en uw polsen onder uw schouders plaatsen.
