Goed nieuws: fietscrunches zijn een van de meest effectieve oefeningen om je buikspieren te versterken. Slecht nieuws: ze zijn niet erg nuttig als uw voornaamste doel is om gewicht te verliezen. Fiets crunches werken niet uit vet, zelfs niet uit je buik, omdat ze heel weinig calorieën verbranden.
Ze kunnen deel uitmaken van een routine om een strakke buik te creëren als je eenmaal vet hebt laten vallen, maar je kunt beter een uitgebreid fitnessprogramma volgen met cardio- en total-body krachttraining, samen met een calorie-gecontroleerd, uitgebalanceerd dieet om verlies gewicht.
Beginselen van gewichtsverlies
Gewichtsverlies treedt op wanneer uw lichaam een tekort aan calorieën heeft, wat betekent dat u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Wanneer dit tekort 500 tot 1.000 calorieën per dag is, verlies je één tot twee pond per week.
Maak dit tekort door minder te eten en meer te verplaatsen. U wilt echter nooit minder dan 1.200 calorieën eten als u een vrouw bent of 1.800 calorieën als man, anders vertraagt u uw metabolisme en maakt u het gewichtsverlies moeilijker.
Aan de andere kant, oefening helpt je om het tekort te creëren dat nodig is om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken, als het een modus is die opmerkelijke calorieën verbrandt.
Fietscrunches voor krachttraining
Een van de gebieden waar uw lichaam vet opslaat, kan uw buik zijn, maar oefeningen die specifiek zijn voor dat gebied smelten het vet niet weg. Falen om andere spieren te trainen, en je berooft jezelf van een grote bondgenoot van gewichtsverlies - je spieren.
Een progressief programma dat elke grote spiergroep met zware gewichten twee tot drie keer per week uitdaagt, helpt je spiermassa op te werpen. Bewegingen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, rijen en lunges werken meerdere spiergroepen tegelijkertijd met een intensiteit die bijdraagt aan spiergroei.
Streef naar minimaal één set van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening, met behulp van een gewicht dat moeilijk te tillen is bij de laatste poging of twee. Een fitnessprofessional kan u helpen met de optimale vorm en bij het ontwikkelen van een programma dat past bij uw ervaringsniveau.
Fietscrunches kunnen onderdeel zijn van deze krachttraining. Ze versterken de rectus abdominis - de voorste laag van abs - en obliques. Voer de beweging op een langzame, gecontroleerde manier uit met aandacht voor tillen met je romp, niet trekken aan je hoofd met je handen.
Maak fietscrunches een van de vele kernbewegingen die je regelmatig bijbrengt. Vogeltjes helpen bijvoorbeeld de spieren van de lage en middenrug trainen terwijl planken op diepe inwendige buikspieren trainen om uw houding en stabiliteit ten goede te komen.
Verbrand calorieën met verschillende cardio-methoden. Photo Credit: boggy22 / iStock / Getty Images Ruim je dieet op en bega met Cardio
Krachttraining is echter slechts een deel van de gewichtsverliespuzzel. Versier calorieën van wat u dagelijks eet door voor het merendeel onbewerkte voedingsmiddelen te kiezen, zoals magere eiwitten, verse producten en volle granen. Houd bij de maaltijden rekening met gematigde portiegroottes, zoals een stuk vlees van palmformaat, een halve kop bruine rijst en twee kopjes groenten.
Accent de meeste gerechten met een theelepel of twee van gezonde vetten, zoals olijfolie, noten en avocado. Vermijd het overslaan van maaltijden om calorieën te besparen, waardoor je honger hebt en geen energie meer hebt om workouts te voltooien.
Wat betreft lichaamsbeweging, beveelt het American College of Sports Medicine ten minste 250 minuten per week cardio met matige intensiteit aan om aanzienlijk af te vallen. Levendig wandelen en fietsen op ongeveer 10 km / u op een relatief vlakke weg kwalificeren.
Om de 250 minuten te bereiken, moet u vijf tot zes keer per week 45 minuten per dag proberen. Voeg afwisseling - en mogelijk meer gewichtsverlies - toe aan deze trainingen door intervallen toe te voegen, waarbij u een minuut of twee hard aan het werk bent, gevolgd door een minuut of twee gemakkelijker werken.
Tips
- Begin elke training, of het nu op kracht is of cardio, met een warming-up. Vergeet niet om af te koelen om de kans op letsel te verkleinen en de pijn te verlichten. Slechts vijf tot 10 minuten is alles wat je nodig hebt voor elk.
