Het hebben van overtollig buikvet kan uw risico op ernstige ziekten, zoals hartaandoeningen, hoge bloeddruk, sommige vormen van kanker, diabetes, beroerte, hoog cholesterol en metabole syndromen, verhogen. Een combinatie van tactieken die beweging, dieet en levensstijlverandering omvatten, kan het buikvet verminderen en het risico op vroegtijdig overlijden verminderen. Vraag de goedkeuring van uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine of dieet begint.
Stap 1
Streef ernaar om drie tot vijf dagen per week minstens 60 minuten matige of matige intensieve training te krijgen om je kansen op vetverlies te vergroten. Probeer te wandelen, rennen, dansen, fietsen of zwemmen om overtollige calorieën te verbranden. Voer circuittraining uit. Aanwijzen tot acht stations rond uw huis met sets van halters, een trap, een oefenmat en een vrije ruimte op de vloer. Wissel af tussen stations die in totaal 30 minuten lang cardio- en krachttraining van drie minuten uitvoerden.
Stap 2
Neem deel aan kracht- of weerstandstraining van twee of meer dagen per week die op elke spiergroep is gericht. Gebruik handgewichten, kettlebells, kabel katrolmachines in uw sportschool of gebruik uw eigen lichaamsgewicht als weerstand. Begin met het hoogste gewicht dat u comfortabel op kunt tillen en streef naar een set van acht tot tien herhalingen van elke oefening. Werk je een weg naar het toevoegen van meer sets en een hoger gewicht in de loop van de tijd. Weerstandstraining zal spieren opbouwen en uw vetverbrandingspotentieel verhogen tot een paar uur na uw training.
Stap 3
Versterk en toon je buikspieren - de schuine, rectus abdominus en transversus - door het uitvoeren van basisoefeningen, zoals crunches op een oefenbal of de fietsmanoeuvre. Je zult het vet niet van je maag verbranden door deze oefeningen te doen, maar je zult de spieren verstevigen. Als je eenmaal de nodige cardio- en krachttraining hebt gevolgd om vet te verminderen, zul je de definitie aan de voorkant van je maag beginnen te merken.
Stap 4
Eet een gezond dieet vol fruit, groenten, noten, volle granen en mager vlees. Gebruik een calculator voor het berekenen van de dagelijkse calorieën om te bepalen hoeveel calorieën u moet eten op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Het creëren van een calorietekort tijdens het proberen om gewicht te verliezen is effectief, maar niet ten koste van uw voedingsbehoeften. Als uw activiteiten voor een bepaalde dag inspannender zijn, zult u meer calorieën moeten verbruiken.
Stap 5
Verhoog de hoeveelheid dagelijkse fysieke activiteit die u krijgt om calorieën te verbranden en overtollig buikvet te verliezen. Neem de trap in plaats van de lift, parkeer verder weg van het gebouw op het werk of wanneer u boodschappen doet om uw wandelen te vergroten - u kunt ook elke dag een extra dag stofzuigen of een tuin beginnen.
Stap 6
Verminder uw alcoholgebruik. Alcohol verhoogt de calorieën die u binnenkrijgt en kan het voor u moeilijker maken om buikvet te verliezen en kan er zelfs voor zorgen dat u vet krijgt. Als je drinkt, doe dat dan met mate.
Tips
- U kunt bijhouden of u al dan niet te veel buikvet heeft door uw taille regelmatig te meten. Vrouwen met een middelomtrek van 35 centimeter of meer en mannen met een middelomtrek van meer dan 40 centimeter worden geacht overmatig buikvet te hebben.
