Om het meeste uit uw glute-oefeningen te halen, kiest u de oefeningen die de spieren het best activeren. Oefenwetenschappers hebben bepaald hoeveel een beweging een spier activeert via elektromyografie, EMG, dus degenen die uw bilspieren het beste activeren, zijn de oefeningen waarop u zich wilt concentreren voor snelle resultaten.
Hoe werkt het? Wanneer een spier samentrekt, laat hij een elektrisch signaal los. Je kunt dit signaal meten met elektromyografie, een machine die je aan je lichaam bevestigt met behulp van eenvoudige plakstrips op de huid. Daarmee kunnen wetenschappers een goed idee krijgen van hoe hard een spier werkt als je een oefening doet.
De bilspieren activeren
De bilspieren zijn niet de gemakkelijkste spier om te richten. Zelfs als je een oefening doet die de bilspieren zou moeten werken, zou je als compensatie andere heup- of beenspieren kunnen gebruiken. Om de bilspieren echt te richten, moet u specifieke bewegingen uitvoeren, zoals oefeningen met één been. Door oefeningen te doen die uw bilspieren het meest activeren, krijgt u sneller resultaten.
Activeer je bilspieren met oefeningen met één been. Photo Credit: Vicheslav / iStock / GettyImages Enkel-hurkzit
Wanneer je een eenbenige squat of deadlift doet, activeer je de twee grootste bilspieren, de gluteus maximus en gluteus medius.
Hoe: Ga voor de bank of stoel staan en kijk er van af. Leg je gewicht op je rechterbeen en til het linkerbeen recht voor je op. Hurk op je rechterbeen tot je kont de bank of stoel raakt. Leun naar voren en druk door je rechtervoet om op te staan zonder je linkervoet tegen de grond te raken.
Je kunt dumbbells, 10 pond of lichter, in elke hand houden om je balans te houden. Terwijl je je neer hurkt, reik je met je armen naar voren om jezelf een tegengewicht te geven.
Deadlift met één been
Net als de squat activeert dit de gluteus maximus en gluteus medius.
Hoe: Sta rechtop met één halter in elke hand. Leg je gewicht op je linkerbeen met je knie licht gebogen. Leun naar voren met je bovenlichaam en reik naar beneden met je armen. Schop je rechterbeen recht naar achteren, alsof je de muur achter je probeert te schoppen.
Reik naar beneden met de halters tot je handen net onder je knieën zijn en ga dan weer rechtop staan. Probeer de hele tijd uw rechterbeen niet op de grond te raken. Wissel van kant en herhaal met je rechterbeen op de grond.
Hip Thrust
De heupkracht is een van de beste gluteus maximus-oefeningen omdat de beweging veel kan verdragen. Het is een meer geavanceerde versie van de glute-brug, een van de meest elementaire bilspieroefeningen.
Hoe: Ga op de grond zitten met uw rug tegen een bank of stoel. Buig je knieën en breng je voeten in 2 voeten voor je kont. Steek je armen over je borst. Leun achterover en duw je heupen de lucht in, terwijl je met je hielen de grond in rijdt.
Blijf je heupen omhoog duwen totdat je lichaam een rechte lijn vormt vanaf je knieën tot je schouders. Verlaag vervolgens je heupen naar beneden tot je kont een centimeters van de grond af staat.
Step-Up
Deze bilspieroefening heeft een grote bewegingsvrijheid, wat betekent dat je meer spiervezels kunt werken. Je zou zelfs een beetje rek kunnen voelen aan de onderkant van de beweging.
Hoe: Zoek een plat oppervlak, ten minste kniehoog, om op te staan. Plant te voet bovenop, vlakbij de rand. Leun naar voren en duw door dat been om je lichaam op te tillen en stap op het oppervlak met je andere voet. Ga rechtop staan, ga dan terug naar beneden met dezelfde voet waarmee je bent opgestaan. Zodra je klaar bent met je set, verwissel je benen en doe je hetzelfde aantal herhalingen op het andere been.
Side-Lying Hip Abduction
Voor de gluteus medius, wat de spier aan de zijkant van je heupen is, zijn zijdelings liggende heupabducties een topoefening omdat de spier isoleert. Deze beweging wordt vaak gebruikt door fysiotherapeuten om de gluteus medius te versterken.
Hoe: Ga op je zij liggen met je benen op elkaar gestapeld. Leg je bovenste hand op je bovenste heup. Houd je knieën recht en til je bovenbeen recht omhoog in de richting van het plafond, zonder het naar voren of achteren te brengen. Breng het terug naar beneden om het andere been te ontmoeten. Als je klaar bent met de set, draai je om en herhaal je met het andere been. Je kunt deze oefening moeilijker maken door een mini-weerstandszone rond je enkels te plaatsen.
