Calcium, een essentieel element, speelt een belangrijke rol bij het gezond houden van botten en het reguleren van zenuw- en spierfuncties. Bijna alle calcium in je lichaam blijft in de botten en tanden, met slechts een kleine hoeveelheid in de bloedbaan. Als u calcium in uw dieet mist, verwijdert uw lichaam het van uw botten en tanden om in de bloedbaan te gebruiken. Het krijgen van voldoende calcium in de voeding kan moeilijk zijn als je geen zuivelproducten of ingeblikte vis eet, maar een aantal groenten en fruit leveren ook calcium aan je dieet.
Vereisten
Sommige mensen hebben meer calcium nodig dan andere. Volwassenen van 19 tot 50 jaar vergen 1000 mg per dag, terwijl mensen boven de 50 1200 mg nodig hebben. Kinderen van 9 tot 18 jaar en zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben 1300 mg per dag nodig. Kinderen tussen 1 en 3 jaar hebben 700 mg per dag nodig, kinderen van 4 tot 8 jaar hebben 1000 mg nodig.
Calcium in fruit
Alle vruchten bevatten wat calcium, maar de vruchten met de hoogste calciumhoeveelheden omvatten bevroren rabarber, met 266 mg per kop, en gedroogde zante bessen, met 124 mg per kop, volgens Bayer HealthCare. Gedroogd fruit bevat meer calcium dan vers, met gedroogde abrikozen die 72 mg leveren, pitloze rozijnen 73 mg, gedroogde pruimen 75 mg en gedroogde peren 61 mg per kop. Een grote sinaasappel levert 74 mg calcium, terwijl 1 kopje watermeloen slechts 11 mg levert.
Calcium in groenten
Groenten met een bijzonder hoog calciumgehalte omvatten een aantal groenten. Gekookte spinazie bevat 245 mg, boerenkool bevat 266 mg, gekookte mosterdgroente 284 mg en mosterdspinazie 315 mg per kopje. Eén kop gekookte sojabonen bevat 261 mg. Een steel van gekookte broccoli bevat 112 mg. Een kopje gekookte groene bonen levert 55 mg.
Absorptie
Je lichaam absorbeert calcium het best wanneer je niet meer dan 500 mg per keer inneemt, volgens het kantoor van voedingssupplementen. Als u groenten en fruit met veel calcium in een maaltijd eet, neem dan niet tegelijkertijd een calciumsupplement, omdat u het niet allemaal zult absorberen.
Risico's
Hoewel het nemen van te veel calcium in de vorm van calciumsupplementen het risico op het ontwikkelen van nierstenen kan verhogen, brengt het overschrijden van calcium uit voedsel niet hetzelfde risico met zich mee.
