Als u geen grasveld of zelfs een voetbal hebt, kunt u nog steeds trainen voor voetbal met behulp van de apparatuur die u aantreft in een sportschool of fitnesscentrum. Je kunt spieren opbouwen, je cardio-respiratoire functies verbeteren en je hart en longen trainen voor de hoge intensiteit, start-en-stop-eisen van voetbal. Met behulp van het hele jaar door een periodisatieplan, kunt u een fitnessruimte gebruiken om in vorm te komen en te blijven voor voetbal.
Spieropbouw
Je zult spieren willen opbouwen voor voetbal, vooral je onderlichaamspieren. Doe dit buiten het seizoen door gewichten op te tillen. Voer oefeningen uit zoals deadlifts, squats, hamstring-krullen en legpressen die gericht zijn op de quadriceps, kuiten, hamstrings en heupbuigers. Als het je doel is om spieren op te bouwen, begin dan eerst met het doen van een oefening met een laag gewicht en een hoog aantal herhalingen. Als je bijvoorbeeld legpressen gebruikt, doe je drie sets van acht tot tien persen met een hoeveelheid gewicht die uitdagend is en die je spieren binnen 90 seconden vermoeid maakt. Na verloop van tijd kun je proberen zwaardere gewichten te gebruiken en minder herhalingen uit te voeren waardoor je spieren minder snel vermoeid raken, zoals 30 seconden. Beide methoden - hoge herhalingen met een laag gewicht en lage herhalingen met zwaar gewicht - hebben bewezen effectief te zijn voor spieropbouw bij zowel mannen als vrouwen, merkt Jessica Matthews op van The American Council on Exercise. Rust 24 tot 48 uur voordat je die spieren opnieuw traint, zodat ze kunnen herstellen en groeien.
Muscular Endurance Training
Naarmate je dichter bij je voetbalseizoen komt, begin je je spieren te trainen op manieren die je helpen om ze voor langere tijd te gebruiken. Muscle uithoudingsvermogen oefeningen hebben meer herhalingen van oefeningen met lichtere gewichten - ongeveer 40 tot 70 procent van het maximale wat je kunt tillen. Een circuittrainingstraining is een andere methode om uithoudingsvermogen te ontwikkelen. Circuitworkouts zijn ontworpen om kracht te ontwikkelen voor alle belangrijke spiergroepen in je lichaam, terwijl je uithoudingsvermogen opbouwt. Circuittraining omvat een reeks verschillende oefeningen met acht tot tien herhalingen van elke oefening met een pauze van een minuut tussen elke oefening. De oefeningen in een circuitserie zijn ontworpen om je grote spiergroepen te gebruiken, en dit type training bevat een geschikte hoeveelheid weerstand en aërobe intensiteit.
Explosieve kracht
Het maken van een krachtige beweging naar een bal, zoals wanneer een keeper naar een schot op het doel schiet, vereist explosieve kracht, die kan worden ontwikkeld met fitnessapparatuur. Oefeningen zoals box squats, waarbij u gaat zitten en opstaan om het gewicht op uw schouders te heffen, en legpressen helpen u de explosieve kracht te verbeteren. Met een voet op een kist springen, of met een voet op een kist staan en jezelf omhoog duwen, zijn voorbeelden van niet-gewogen explosieve krachtoefeningen. Voer zes tot acht herhalingen uit van explosieve krachtoefeningen met ongeveer 50 procent van uw maximale gewicht - uw gewichtsbelasting is afhankelijk van uw startkracht.
Reactief vermogen
Reactieve of plyometrische sterkte is uw vermogen om meer dan één spier te coördineren om een beweging te creëren. Als je bijvoorbeeld springt om een bal te slaan of een schot te blokkeren, buig je je knieën eerst naar beneden, duw dan op en spring. Om plyometrische kracht te trainen, oefen je oefeningen zoals van een doos springen en spring je omhoog zodra je de grond raakt. Reactieve squats hebben je buk, pauzeren, til dan het gewicht op. Overslaan, sprinten of grote stappen zetten zijn ook goede voorbeelden van reactieve krachtoefeningen.
Cardio training
Voetbal is in de eerste plaats een aerobicsport, waarbij je elke keer dat je achter een bal sprint snel je ademhaling terugkrijgt. Het spel vereist ook aerobe conditionering. Train in het laagseizoen voor aerobic fitness met een loopband, elliptische trainer, hometrainer of roeimachine. U kunt sprints uitvoeren op deze machines met lagere weerstand, helling en versnellingsinstellingen waarmee u gedurende 30 tot 90 seconden op een zeer hoge intensiteit kunt werken. Neem twee minuten rust voordat je de volgende sprint uitvoert - de rustperiode tussen de sprints helpt je je bekwaamheid om te herstellen te trainen, volgens de Britse prestatiecoach Brian Mac. Voer sprints uit met behulp van gewichtmachines met lichte gewichten waarmee u 30 tot 90 seconden op een zeer hoge intensiteit kunt werken voordat u moe wordt.
