Hoewel kekers waarschijnlijk het meest bekend staan als het ingrediënt in hummus, bieden ze ook veel om gewichtsverlies en een gezonde levensstijl te bevorderen. Kikkererwten zitten boordevol eiwitten en vezels - twee voedingsstoffen die je kunnen helpen om kilo's kwijt te raken. Om verveling te voorkomen, denk "buiten de hummus" als u kikkererwten serveert, en probeer ook andere dieetvriendelijke kikkererwtengerechten.
Calorieën, vitaminen en mineralen in kikkererwten
Het beheersen van uw calorie-inname is de sleutel tot gewichtsverlies. Om elke dag tussen de 1 en 2 kilo vet te verliezen - wat een veilige snelheid van gewichtsverlies is - moet je tussen de 500 en 1000 calorieën meer verbranden dan je eet. Bij 269 calorieën per kop, zijn kekers matig hoog in calorieën. Een portie van 1 kopje neemt 13 procent van je caloriebudget op als je 2.000 calorieën per dag eet. Als u 1500 calorieën eet, neemt een kopje kikkererwten 18 procent van uw dagelijkse calorie-inname.
Uw calorie-investering biedt u echter verschillende essentiële vitaminen en mineralen. Je krijgt 71 procent van de dagelijkse waarde voor foliumzuur, wat een B-complex vitamine is dat je lichaam gebruikt om gezonde rode bloedcellen te maken, en je krijgt kleinere hoeveelheden andere B-vitaminen. Elke portie kikkererwten van 1 kopje bevat meer dan 20 procent van de dagelijkse waarde voor magnesium, ijzer, fosfor en koper, plus 84 procent van de dagelijkse waarde voor mangaan, een mineraal dat de gezondheid van de botten stimuleert.
Eiwit en vezels voor gewichtsverlies
Kikkererwten zijn ook een geweldige bron van eiwitten en voedingsvezels, twee voedingsstoffen die helpen bij gewichtsbeheersing. Elke kop kikkererwten biedt 15 gram eiwit, plus 13 gram voedingsvezels, wat de helft is van de dagelijkse waarde. Zowel eiwitten als vezels stimuleren de verzadiging, dus het toevoegen van kikkererwten aan je maaltijd zorgt ervoor dat je geen honger zult hebben kort na het eten.
En dankzij hun gehalte aan voedingsstoffen, kunnen kikkererwten passen in een dieet dat rijk is aan eiwitten en vezels, wat effectief is voor gewichtsverlies. Een studie uit een nummer van Nutrition Journal uit 2011 vergeleek twee gewichtsverlies diëten - één rijk aan eiwitten en één rijk aan koolhydraten en vezels. Onderzoekers vonden dat het eiwitrijke dieet effectiever was voor gewichtsbeheersing dan het koolhydraatrijke dieet. Onderzoeksstudenten die het eiwitrijke plan volgden, verloren niet alleen meer gewicht in het algemeen, maar ook meer lichaamsvet en hadden een lagere bloeddruk dan proefpersonen die het koolhydraatrijke dieet volgden.
Gebruik kikkererwten in plaats van vlees om uw vezelinname te stimuleren en beperk uw inname van verzadigd vet, waardoor u calorieën bespaart. Voeg bijvoorbeeld kikkererwten toe aan je salades in plaats van gehakte ham, of geniet van kikkererwtenburgers in plaats van hamburgers.
Potentiële voordelen van kikkererwten voor gewichtsverlies
Hoewel er geen specifiek bewijs is dat kikkererwten zelf gewichtsverlies veroorzaken, bestaat er enig voorlopig wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat pulsen - een kleine voedselgroep die kikkererwten omvat - kunnen helpen met een afslankdieet. Een eerste studie, gepubliceerd in Advances in Nutrition in 2010, toonde aan dat mensen die een impuls aten na hun maaltijd de neiging hadden om meer tevreden te zijn, wat hen hielp af te vallen tijdens de drie tot acht weken durende studie. Een review gepubliceerd in Obesity in 2014 analyseerde de resultaten van negen studies en vond dat het eten van pulsen de verzadiging met 31 procent verhoogt. Tot dusverre heeft het onderzoek echter te maken gehad met kleine steekproefgroottes en korte tijdlijnen, en om een beter idee te krijgen van hoeveel pulsen zoals kikkererwten daadwerkelijk gewichtsverlies helpen, zijn langeretermijn- en grotere studies nodig.
Gezonde kikkererwt-serveertips
Kikkererwten serveren hoeft niet ingewikkeld te zijn - voer gewoon ingeblikte, laag-natrium kikkererwten uit en voeg een handvol toe aan je salade of soep. Hun zachte smaak betekent dat ze goed werken in bijna elk gerecht, en hun volheidsbevorderende voordelen kunnen van een bijgerecht of soep een maaltijd maken.
Als je creatiever wilt worden, mix dan kikkererwten met gekookte quinoa, rode paprika en courgettes, en garneer met verse munt en citroensap voor een lichte en smaakvolle warmgrassalade. Voeg een handvol kikkererwten toe aan je wokgerechten of voeg ze toe in curries. Een lager vet, hummus-achtige spread, gemaakt met gepureerde kikkererwten, knoflook, citroensap en een beetje Griekse yoghurt, biedt ook een gezonder alternatief voor vette spreads - zoals mayo - in wraps en sandwiches.
