Push-ups zijn zo alomtegenwoordig dat het moeilijk te geloven is dat sommige mensen ze onmogelijk vinden. Veel mensen worstelen echter met deze krachtbeweging. Redenen voor de uitdaging zijn gewrichtspijn, sterktetekorten en onvoldoende training.
Als je last hebt van push-ups, heb je opties om je borst te versterken - door geduldig te zijn met krachtontwikkeling, door je vorm aan te scherpen of door alternatieve oefeningen te kiezen.
Gezamenlijke zaken
Artrose, tendinitis of gewrichtsblessures aan de pols, elleboog en schouder maken push-ups pijnlijk voor sommige mensen. In deze gevallen is het het beste om de pijn niet te verwerken, tenzij uw arts anders adviseert.
Schouderpijn kan push-ups onmogelijk maken. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Soms zijn deze gezamenlijke problemen het gevolg van overmatig gebruik, slechte oefeningstechniek of een ongeluk. In deze gevallen zal rust en zorg voor het gewricht, zoals ijsvorming, u helpen genezen zodat u in de toekomst opnieuw push-ups kunt doen.
Als je echter een permanente conditie hebt - inclusief artrose of een labrum scheur in de schouder - kunnen push-ups voor de lange termijn of voor altijd uit zijn. Het is OK - versterk je borst met matige dumbbell-persen, borstvliegen en de pec-deckmachine, op voorwaarde dat ze je geen pijn bezorgen.
Gewichtsverdeling
Push-ups worden vaak aanbevolen als onderdeel van een trainingsroutine om vet te verliezen, maar het is mogelijk om te zwaar te zijn om er een te maken. In sommige gevallen van morbide obesitas staat je grote lichaam gewoon in de weg. Door je lichaamsgewicht omhoog te houden terwijl je op en neer drukt, kan ook gewoon te veel weerstand worden gecreëerd voor je gewrichten.
Mensen met een overvloed aan vet in het midden vinden soms push-ups onmogelijk totdat ze afvallen. Een deel van de goede push-up vorm is het samentrekken van je buikspieren en het houden van je rug recht en plat. Een grote gewichtsverdeling in je buik kan ervoor zorgen dat je rug verzakt, zodat je push-up zo'n slechte vorm heeft, dat het geen voordeel biedt.
Opties voor het trainen van de borst-, schouder- en triceps-spieren bestaan nog steeds voor diegenen die te zwaar zijn om een volledige push-up uit te voeren. Wall-push-ups en kabelpersen zijn een paar opties.
Onvoldoende training
Je moet je bovenlichaam en kernkracht ontwikkelen om een volledige push-up uit te voeren. Als je simpelweg laat vallen, vooral zonder vorige krachttraining, en een set van 10 tot 20 push-ups probeert uit te halen, zul je waarschijnlijk falen.
Begin met muuropdrukoefeningen, waarin u tegen een muur leunt om omhoog en achteruit te duwen en naar lagere hellingen gaat - misschien een aanrecht, een salontafel en ten slotte een enkele traptrede. Uiteindelijk kun je jezelf naar de grond werken.
Bouw ook kracht in de spieren die nodig zijn voor een push-up met aanvullende oefeningen. Halterborstpersen en -vliegtuigen, voorarmophogingen, tricepsverlengingen en plankbevestigingen helpen je bij het opbouwen van het bovenlichaam en de kernkracht om uiteindelijk een volledige push-up uit te voeren.
Bouw je kernkracht met een onderarmplank. Fotocrediet: SanneBerg / iStock / Getty Images Zelfs als je merkt dat de volledige push-up je ontgaat, bieden aangepaste push-ups - uitgevoerd met je knieën voor ondersteuning - nog steeds voordeel voor je bovenlichaam en core.
Slechte vorm
Uitlopende ellebogen, koepelvormige handen en doorhangende heupen maken push-ups moeilijker dan nodig is. Een slechte vorm maakt ook push-ups niet effectief, mogelijk zelfs schadelijk. Als een push-up onmogelijk lijkt, raadpleeg dan een fitnessprofessional om uw formulier te evalueren. Een goede push-up heeft je handen net iets breder dan je schouders en ellebogen gebogen in een hoek van 45 graden met je kofferbak aan de onderkant van de zet. Je kern, of romp, moet stijf blijven alsof je je navel naar je ruggengraat trekt.
Kracht van het bovenlichaam van vrouwen
Vrouwen worden meer uitgedaagd in het doen van push-ups in vergelijking met mannen om een eenvoudige reden: ze worden gespierd. Dit is geen klopjacht op vrouwen; het is een feit van de biologie. Vrouwen hebben gemiddeld slechts 50 procent van de sterkte van het bovenlichaam van mannen omdat ze kleinere spiervezels en minder spieren in het bovenlichaam hebben, blijkt uit onderzoek dat in 2014 is gepubliceerd in het International Journal of Exercise Science.
Halterpersen zijn een alternatief voor push-ups. Fotocrediet: GeorgeRudy / iStock / Getty Images Dat wil niet zeggen dat vrouwen nooit een volledige push-up kunnen doen. Het kan echter serieus werken en kracht opbouwen om daar te komen. Vrouwen die bereid zijn om aan het werk te gaan, geduld te hebben en te modificeren, kunnen uiteindelijk een push-up doen.
