Compound- en isolatieoefeningen richten zich op specifieke delen van het lichaam. Samengestelde oefeningen werken met meerdere spiergroepen, en bij isolatieoefeningen wordt slechts één groep verplaatst. Samengestelde oefeningen omvatten squats, schouderdrukken en roeien. Biceps-krullen en triceps-extensies zijn isolatieoefeningen. Een combinatie van zowel isolatie als samengestelde bewegingen zal zich richten op alle delen van uw lichaam.
Bovenlichaam
Het bovenlichaam omvat de borst-, rug- en schouderspieren. De pectoralis major is de grote spier die van je arm naar het midden van je borst loopt. Oefeningen zoals de push-up, de vlieg, de hellingsvlieg en de C-sweep versterken de borstspiermassa. De trapeziusspieren zitten in je rug. Deze spieren vormen een driehoekige vorm aan elke kant van de bovenrug. Een éénarmige rij, omgebogen rij, pull-over, schouderophalen en hyperextensie richten zich op de rug. Schouders of deltoïde spieren worden versterkt door de achterover gebogen deltoïdeoefening.
Arms
De biceps en triceps zijn armspieren. De biceps zijn de spieren aan de voorkant van je bovenarm die van de basis van je schouderspieren naar je ellebogen lopen. Een gebogen rij, hamerkrul, omgekeerde krul, karatelkrul en balpers werken de bicepsspieren. De triceps zijn de spieren aan de achterkant van de bovenarm die loopt van net onder de schouderspieren tot aan de ellebogen. Richt de triceps met dumbbells met een terugslag, triceps raise en overhead triceps lift.
Onderlichaam
Onderlichaam oefeningen richten zich op de billen, dijen en kuiten. De gluteus maximus en gluteus medius zijn de spieren die uw achterlijf vormen. Zijlijnen, squats, lunges en butt-kicks versterken de bilspieren. Dijspieren bestaan uit heupontvoerders, tensor fascia latae, quadriceps en hamstrings. De Hollywood Arrow, hamstring curl, Zorro longe en side raise richten zich op de dijspieren. Je kuitspieren laten je je voet uitstrekken of je tenen naar beneden richten, zegt Steve Zim in "The 30-Minute Celebrity Makeover Miracle." Versterk je kuiten met sumo squats of calf raises.
Buik
De rectus abdominus, interne en externe obliques vormen je buikspieren. De rectus abdominus loopt van het schaambeen naar verschillende punten langs de ribbenkast. De schuine spieren lopen schuin naar beneden in de richting van je onderbuik vanaf de basis van je ribbenkast. Oefeningen die op de buikspieren zijn gericht, zijn de basiscrunch, sit-up, fietscrunch, beenlift, kurkentrekker, heupverhoging en plank.
