De meeste mensen zien een goede nachtrust als een luxe; sommigen dragen zelfs hun vermoeidheid met een ereplaatje: "Ik was gisteravond laat wakker, dus ik sliep maar een paar uur. Niets wat koffie niet kan oplossen! "
Een goede nachtrust - minimaal 7 uur per nacht - is echter een noodzaak. Vanuit een gezondheids- en fitnessperspectief helpt een goede nachtrust ons slank te blijven door te helpen een goede insulinegevoeligheid te behouden. Het vermindert het risico op verkoudheid en verhoogt de weerstand tegen stress. Het verbetert ook het geheugen en de prestaties. Eindelijk, een goede nachtrust is cruciaal voor GH en testosteronspiegels, die mannen en vrouwen meer kracht en vitaliteit geven.
Hier zijn 10 beproefde stappen om je te laten vallen en de hele nacht in slaap te blijven:
1. Maak de kamer koud.
Voor de meeste mensen ligt de ideale temperatuur om te slapen ergens tussen 60 en 68 graden Fahrenheit. Je zult moeten experimenteren om te vinden wat je het beste voelt, maar het eerste teken van gunstige slaapomstandigheden is een koud bed - denk erom hoeveel je gooit en warme zomernachten inschakelt. Als je huivert als je onder de lakens komt, zou dit een goed teken moeten zijn dat de temperatuur gunstig zal zijn om in slaap te blijven.
Probeer dit vanavond: Stel je thermostaat ergens halverwege de jaren 60 in. Als je de temperatuur van je kamer niet kunt regelen, richt dan een draagbare ventilator direct op je bed en vermijd het slapen met een zwaar dekbed.
2. Maak je kamer donker.
Echt donker. Zelfs een kleine hoeveelheid licht kan de melatonineproductie verstoren en uw slaap verminderen. Als je ooit in een hotel hebt verbleven, weet je hoe gemakkelijk het is om in te slapen als de kamer die dikke, licht-blokkerende gordijnen heeft.
Probeer dit vanavond: Schakel elektronische apparaten uit met LED's of bedek de lichten met een klein stuk isolatietape. Je kunt ook een slaapmasker proberen - ze werken wonderen. Je kunt ze vrijwel overal kopen, zelfs bij je plaatselijke apotheek.
3. Controleer rood en blauw licht.
Snelle wetenschapsles: lichtgolven bestaan langs een spectrum van kleuren. Waakzaamheid wordt voornamelijk veroorzaakt door blauw licht, zoals middagzonlicht of wat er nu uit uw computerscherm komt. Een warme rode gloed, bijvoorbeeld van een open haard, doet bijna niets af aan de slaap. Dat is een goed ding.
Probeer dit vanavond: Download F.lux, een gratis programma dat het kleurenspectrum van uw computer verandert om de patronen van zonlicht in uw regio na te bootsen, waardoor gezondere slaapritmes mogelijk worden. (Het maakt uw computer en tabelschermen zachter en minder helder naarmate de dag vordert.)
Houd je circadiane ritmes onder controle door je mobiele telefoon te laten vallen voordat je naar bed gaat. Photo Credit: Getty Images 4. Sloot de mobiele telefoon.
Door mobiele telefoons uitgestraalde straling kan de tijd die nodig is om diepe slaapcycli te bereiken, verlengen en de hoeveelheid tijd die in die cycli wordt doorgebracht verminderen. Een klein onderzoek uit 2007 wees uit dat straling van mobiele telefoons daadwerkelijk slapeloosheid kan veroorzaken en de diepe slaap kan verstoren.
Probeer dit vanavond: Als u uw mobiele telefoon als wekker gebruikt, stop dan. Vervang deze door een batterijgevoede klok en schakel uw telefoon uit. U krijgt het extra voordeel dat u niet wordt afgeleid door het geroezemoes van een inkomende tekst of e-mail.
5. Maak uw kamer zo stil mogelijk.
Witte ruis zoals een ventilator kan helpen bij het slapen, maar blootstelling aan zaken als verkeerslawaai heeft de algehele slaapkwaliteit verlaagd. Het is moeilijk om in slaap te vallen als mensen luid zijn en hun horens buiten je huis laten schallen.
Probeer dit vanavond: Gebruik een ventilator voor witte ruis. Overweeg om oordopjes te pakken als het echt rumoerig is. Als u met huisgenoten of familie samenwoont, wilt u misschien beleefd vragen om het geluidsniveau laag te houden.
6. Verbeter de Cortisol Awakening Response (CAR).
Een goede manier om uw slaapkwaliteit te verbeteren, is door de aanvankelijke piek in wakkerheid die 's morgens optreedt, te versterken. Met andere woorden, hoe meer u 's morgens wakker voelt, des te vermoeider zult u zich' s avonds voelen.
De beste manier om dit te doen is om uw lichaam bloot te stellen aan natuurlijk zonlicht kort na het ontwaken gedurende slechts tien minuten. Zonlicht brengt de bonus van verhoogde vitamine D-productie, die belangrijk is voor de algehele gezondheid.
Als blootstelling aan natuurlijk zonlicht onrealistisch is of u wordt wakker voordat de zon opkomt, kan kunstmatig gesimuleerd zonlicht ook werken. Er zijn bijvoorbeeld alarmklokken beschikbaar die geleidelijk licht uitstralen om uw lichaam voor te bereiden op het ontwaken.
Onthoud tenslotte dat vitamine D is wat uw lichaam normaal produceert als reactie op zonlicht en het is verbonden met uw waakzaamheidspatronen. Dus als je vitamine D aanvult, probeer het dan 's ochtends.
Probeer dit vanavond: Krijg wat zonlicht - of iets dat lijkt op zonlicht - eerst wanneer je wakker wordt.
7. Stel een planning in en houd u eraan.
Deze vereist enige discipline, maar het is het proberen waard. Word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker, zelfs in het weekend. Je lichaam kan geen effectief ritme vaststellen als je het niet toestaat om een patroon te normaliseren.
Als je laat opblijft, slaap er dan niet in. In plaats daarvan plan je de volgende nacht iets eerder naar bed te gaan.
Over het algemeen is de slaap die je voor middernacht krijgt waardevoller dan de slaap die je krijgt na middernacht, dus denk altijd in termen van het goedmaken van de verloren nacht door de volgende nacht vroeg naar bed te gaan in plaats van er in te slapen.
Probeer dit vanavond: Selecteer een tijd om naar bed te gaan en een tijd om wakker te worden. Houd u aan dit schema gedurende ten minste 2 weken voordat u wijzigingen aanbrengt.
8. Lees gedurende 15 minuten voor het naar bed gaan.
Vermijd intellectueel stimulerende ritme en gebruik deze tijd voor lichte lectuur. Het vermindert het mentale gebabbel en stelt je in staat om te ontspannen en de zorgen van de dag los te laten.
Probeer dit vanavond: Pak een boek op dat je normaal niet zou lezen en lezen gedurende 15 minuten voor het naar bed gaan.
De kwaliteit van uw matras kan uw slaap beïnvloeden. Photo Credit: Getty Images 9. Slaap op een goed matras.
Een kwaliteitsbed is een van de beste investeringen die u ooit zult doen en het hoeft niet belachelijk duur te zijn om te werken. Wat je ook doet, niet opgemaakt met een klonterige matras of een ongemakkelijke futon.
Probeer dit vanavond: Als je al een goed matras hebt, ben je helemaal klaar. Als je slaapt op iets dat dun, klonterig of te klein is, kijk eens naar je financiën en kijk of je elke maand wat geld kunt reserveren om een nieuw matras te kopen - het is het waard.
10. Breng een slaapritueel tot stand.
Als je eenmaal weet wat je het meest consequent helpt, maak er dan een consistent ritueel van, zodat je zodra je een uurtje weg bent van bedtijd al op een betrouwbaar pad bent naar een goede nachtrust.
Probeer dit vanavond: Probeer de andere stappen in dit artikel en selecteer degene die voor u werken. Train deze elke nacht voor de komende twee weken.
Wat denk je?
Heb je problemen om in slaap te vallen? Welke (natuurlijke) tips en trucjes heb je geprobeerd die je helpen? Heb je een van de bovenstaande tips geprobeerd? Laat hieronder een reactie achter en laat ons weten of ze gewerkt hebben!
John Berardi, Ph.D., is een oprichter van Precision Nutrition, 's werelds grootste online bedrijf voor voedingscoaching. Hij zit ook in de adviesraden voor gezondheid en prestaties van Apple, Equinox, Nike en Titleist. Maak contact met John op de Precision Nutrition-website en op Facebook en Twitter.
